Аквааэробика для беременных: плаваем для пользы и позитива! Сроки, на которых можно заниматься аквааэробикой. Общий процесс занятий

К сожалению, многие женщины относятся к беременности, как к особо хрупкому состоянию. Они избегают лишней физической нагрузки, стараются двигаться поменьше и не напрягаться лишний раз. Но этот подход является в корне неверным и может даже навредить и самой маме, и её будущему крохе. Недостаток физической подготовки способен сильно замедлить родовую деятельность, в результате чего новорожденный может пострадать. Именно поэтому на протяжение всей беременности будущая мама должна заниматься укреплением своего организма и активной подготовкой его к завершению этого удивительного жизненного этапа – родам. Отличным вариантом физкультурных занятий в этом случае могут стать посещения аквааэробики. И далее мы с вами поговорим о том, что дает аквааэробика в бассейне для беременных, а также о том можно ли беременным заниматься аквааэробикой, коль скоро разговоры об этом ходят среди будущих мам.

Польза для мамы

В период нагрузок в бассейне организм начинает активно трудиться, в результате чего наблюдается некоторая . Под влиянием этого клетки выводят и пережигают все вещества, сформировавшиеся при процессах метаболизма. Благодаря этому организм избавляется от всего лишнего и ему легче удается перестроиться под потребности крохи, которые все время увеличиваются.

Нахождение в воде позволяет задействовать все мышцы, причем и те, которые абсолютно не работают на суше. В бассейне существенно улучшается доступ воздуха к тканям тела, ведь мышцы активно прокачивают через себя кровь. Благодаря этому большее количество кислорода попадает и к растущему малышу. Наблюдается улучшение обменных процессов.

Так как занятия происходят днем, они заставляют будущую маму тратить много энергии, а это улучшает ее сон в ночное время, позволяя выспаться и набраться побольше сил. В результате самочувствие будущей мамы оптимизируется.

Как показывает практика, у женщин, ведущих активный образ жизни на всем протяжении вынашивания малыша (плавание, йога, разгрузочные дни, ходьба), роды проходят куда легче, чем у их пассивных подруг. Роженица, занимающаяся в бассейне, обладает более эластичными мышцами в тазовом дне. Благодаря такой натренированности мышцы с легкостью разойдутся по сторонам, давая детской головке выход. Наличие крепкого и подтянутого пресса облегчит процесс выталкивания малыша из родовых путей.

Помимо всего прочего аэробные тренировки в бассейне помогут будущей маме сохранить отличную фигуру и не набрать избыточный вес. Во время плавания понижается нагрузка, создаваемая растущим животиком, на все внутренние органы, а также на позвоночник. Также водные занятия являются замечательной профилактикой венозных застоев, а, соответственно, и варикозного расширения вен.

Польза аквааэробики для детей

Аэробные упражнения помогают малышу занять правильное расположение в маточной полости. Известны случаи, когда детки переворачивались правильно даже на самых поздних сроках беременности, благодаря нырянию и выполнению специальных комплексов.

Во время ныряния в бассейне будущая мама ощущает несущественную нехватку кислорода, из-за этого кроха начинает более активно шевелиться, чтобы добыть свою порцию воздуха. Это замечательно, так как движения малыша не дают ему залеживаться в матери. Такие детки отличаются куда большей крепостью и тренированностью, чем те, которые родились у матерей с низким уровнем физической активности.

Во время появления на свет каждый малыш сталкивается с огромнейшими нагрузками. Более тренированные детки проходят через это испытание с меньшими затратами. Во время схваток просвет в сосудах плаценты существенно уменьшается, а давление на кроху возрастает. Именно поэтому дети появляются на свет с некоторой нехваткой кислорода.

Уровень давления на рождающегося ребенка может достигать сорока килограмм. Если же роженица находится на спине, то дефицит кислорода возрастает. Вес матки приводит к передавливанию артерии и вены, ведущей к малышу и женским ногам. Если кроха будет тренированным, то даже при такой проблеме он будет продолжать активное движение вперед и поиск выхода.

Когда можно?

В самом начале беременности плодное яйцо только крепится к маточной полости, поэтому слишком активные занятия на этом этапе не рекомендованы. При наличии каких-то противопоказаний или выкидышей и невынашиваний в анамнезе, лучше отказаться от акваэробики в первом триместре беременности. В любом случае, перед походом в бассейн стоит обязательно проконсультироваться со своим гинекологом.

В середине беременности обычно разрешены даже весьма интенсивные занятия. Но не стоит приступать к особенно активным упражнениям, если до этого вы не занимались вовсе. Вам понадобиться некоторое время, чтобы войти в ритм. Ближе к родам доктора советуют снизить темпы тренировок и заняться дыхательными упражнениями и спокойным плаванием.

Начинайте тренировки с одного раза в неделю, постепенно переходя на двухразовый режим. Соблюдайте регулярность и не отлынивайте от занятий. Если во время нахождения в бассейне вы начинаете испытывать дискомфорт (холод, неудобство, усталость) обязательно прекратите тренировку.

Есть стоит примерно за час до похода в бассейн, после занятий можно совершить небольшой перекус (фрукты, кефир). Выберите такого инструктора по аквааэробике, которому вы сможете доверять. Ориентируйтесь при этом на рекомендации знакомых и отзывы в интернете. Если есть возможность, выберите бассейн не с хлорированной, а с морской водой

Многие женщины, находясь в ожидании малыша, пытаются основательно подготовиться к предстоящим родам, как морально, так и физически. Аквааэробика - отличный способ привести в тонус мышцы без вреда ребёнку, предотвратить появление растяжек или целлюлита. Давайте узнаем, чем полезны водные упражнения для беременных и как правильно их выполнять.

Польза для беременных

Умеренная физическая активность обязательно должна присутствовать в жизни женщины даже во время ожидания малыша.

Аквааэробика, кроме того что практически не может нанести вред беременным (о противопоказаниях читайте ниже), помогает в следующих аспектах:

Подготовка мышц к родам. Во время этого нелёгкого процесса женский организм задействует почти все мышцы, поэтому важно, чтобы будущие мамы заботились о состоянии своего тела ещё до родов.
Аквааэробика оказывает щадящее воздействие на организм беременной: не сотрясается тело, не сильно нагружаются суставы, очень низкий риск травмироваться, плод находится в привычном положении.
Помогает научиться корректно распределять нагрузки на позвоночник.
Повышает выносливость организма.
Погружения в воду - очень важная часть тренировок в бассейне, поскольку именно в этот момент малыш начинает чувствовать нехватку кислорода, которую обязательно испытает при родах. Таким образом, во время родов кислородная недостаточность не будет для него стрессом, ведь вы заранее начнёте постепенно готовить ребёнка к этому.
Тренирует лёгкие, помогая увеличить количество времени, на которое вы можете задержать дыхание (это поможет при схватках).
Помогает расслабиться мышцам спины.

Знаете ли вы? Молочные железы беременных женщин и молодых мам обладают способностью к рефлекторному выделению молока, когда женщина слышит плач ребёнка, даже если этот ребёнок - не её.

Противопоказания и вред

Несмотря на то что аквааэробика является одним из наиболее щадящих видов спорта для беременных женщин, существуют некоторые противопоказания к таким занятиям.
Нельзя заниматься аквааэробикой в следующих случаях:

при индивидуальной непереносимости хлорки;
беременным с предлежанием плаценты;
женщинам с повышенным тонусом матки;
при астме и проблемах с дыхательными путями;
больным туберкулёзом в стадии обострения;
при наличии инфекционных болезней;
при угрозе выкидыша;
при остеохондрозе, который сопровождается головокружениями и приступами тошноты;
при повышенном артериальном давлении;
будущим мамам с многоводьем;
женщинам с эклампсией или проэклампсией;
при сильном токсикозе.

С какого срока лучше начинать заниматься

Поскольку первый триместр беременности, по сути, является самым важным для будущего малыша, ведь именно в этот период происходит закладывание всех его органов и систем организма, врачи рекомендуют отказаться от любых физических нагрузок в этот период, включая аквааэробику.
Таким образом, чтобы не навредить плоду, начинать посещать занятия по аквааэробике рекомендуется с начала второго триместра.

Важно! Если вы не относитесь ни к одной из вышеперечисленных категорий людей, но после аквааэробики чувствуете систематические схваткообразные боли, лучше прекратите занятия.

Упражнения

Средняя продолжительность одного занятия - 40–60 минут. За это время необходимо успеть сделать разминку и три основных блока ритмичных упражнений.

Разминка является очень важной частью любой тренировки, каким видом спорта вы бы ни занимались. Лёгкие упражнения в начале занятия помогают подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратить травмирование.
Разминке стоит уделить около 10 минут. За это время можно поплавать возле бортиков бассейна, выполнить подпрыгивания в воде, затем надеть специальные утяжелители и сделать упражнения для разогрева мускул рук и ног.

Знаете ли вы? Самым распространённым днём для рождения ребёнка является вторник. Статистика показывает, что наибольшее количество детей рождается именно в этот день недели. Меньше всего малышей появляется на свет в выходные дни - субботу и воскресенье. Причины такой динамики рождения неизвестны.

Растяжка и укрепление мышц

Комплекс упражнений для растяжки и укрепления мышц включает несколько отдельных блоков:

Первый блок предполагает простую ходьбу под водой в определённом ритме. При этом надо выполнять вращения руками.
Следующий блок - это упражнения, с помощью которых можно укрепить бёдра: приседания, вращения ногами, подъём и опускание ног, выпады вперёд и в стороны.
Третий блок направлен на тренировку мышц таза, пресса и спины. У бортика бассейна выполняются: подъёмы и опускания ног, вращения ногами, движения бёдрами и ягодицами, скручивания под водой, велосипедное упражнение с упором спины о бортик.
Последний, четвертый, блок - это упражнения на растяжку, которые также выполняются у бортика. Среди них: шпагат в воде, выпады в полушпагат в разные стороны, подпрыгивания с разведением ног, приседания в воду с закинутой на бортик ногой.

Занятия на растяжку помогают не только улучшить гибкость тела, но и привести в норму пульс, расслабить мышцы, нормализовать дыхание.

Знаете ли вы? Боль во время схваток и потуг - это особое явление, к которому организм женщины готов, поэтому мозг роженицы не воспринимает такие боли, как знак, что в организме что-то сломалось или пошло не так. Именно поэтому анестезия во время родов - дело индивидуальное: некоторым она может только затормозить и усложнить процесс родов, а для иной категории женщин - это необходимые меры, которые стоит предпринять, чтобы дать роженице перевести дух во время очень длительного и изнуряющего процесса.

Дыхательные упражнения являются неизменным помощником в подготовке к схваткам, ведь помогают наладить правильное дыхание. Можно выполнять следующие упражнения для развития правильного дыхания:

Задержите дыхание, выпрыгните из воды, сильно разведя ноги в коленях, и нырните, обхватив свои стопы.
На несколько секунд задержав дыхание, скрестите руки на груди и нырните в воду. Таким образом, можно увеличить максимальное количество времени, на которое вы можете задержать дыхание.
Как можно дольше плавайте под водой.
На занятиях в группах практикуют упражнение под названием «хоровод»: все женщины берутся за руки и по команде тренера по очереди начинают нырять и выныривать из воды.

Расслабление является не только важной частью тренировки, но и корректным завершением аквааэробики, которым не стоит пренебрегать. После выполнения основных упражнений будущая мама должна расслабиться и немного отдохнуть.

Важно! Начинать посещение занятий аквааэробикой можно только после разрешения вашего лечащего врача.

Для этого можно:

лечь на воду, положив руки на специальные надувные подушечки, развести ноги, закрыть глаза и попытаться максимально отвлечься от всех мыслей;
можно опереться руками на подушку и лежать на воде на животе.

Правила занятий в воде

Чтобы ваше пребывание в бассейне было эффективным и не принесло вреда ни вам, ни малышу, необходимо придерживаться нескольких основных правил занятий аквааэробикой для беременных:

Все упражнения выполняйте под чутким руководством тренера, который будет давать вам нагрузки в зависимости от индивидуальных физиологических особенностей именно вашего организма.
Для занятий выберите максимально безопасный бассейн: с комфортной для вас температурой воды, уровнем содержания хлорки и т. д.
Поскольку во время беременности организм женщины устаёт быстрее, чем обычно, начинать заниматься аквааэробикой нужно постепенно, не делая с самого начала сильных нагрузок.
Выберите такое количество тренировок в неделю, которое будет оптимальным и комфортным для вас.
Принимать пищу необходимо минимум за час до тренировки и через час после.
Если во время занятия вы чувствуете даже самый лёгкий дискомфорт, лучше прекратите тренировку, чтобы разобраться в чём дело и избежать нежелательных последствий.

Знаете ли вы? Нагрузки, которые испытывает женский организм во время родов, учёные сравнивают с нагрузками, которые испытывают бегуны во время длительных марафонов.

Аквааэробика на сегодня является очень популярным видом активных занятий для женщин в ожидании малыша, поскольку она помогает развивать дыхание, привести в тонус мышцы всего тела, держать в форме тело даже во время беременности.

Видео: аквааэробика во время беременности Однако начинать заниматься аквааэробикой можно только после разрешения гинеколога и под наблюдением профессионального тренера.

Для будущей мамы самым лучшим способом вырастить здорового ребенка - это начать заботиться о его здоровье с первых дней беременности. Именно поэтому, уже с первой консультации у гинеколога, женщинам рекомендуется перейти на здоровее питание, а также начать заниматься или аквааэробикой для беременных. Отметим, что занятия в бассейне для будущих мам удачно сочетают в себе как гимнастические упражнения, так и плаванье. Давайте рассмотрим подробнее, чем же заслужила аквааэробика такую популярность среди беременных?

Преимущества занятий аквааэробикой:

во время занятий аквааэробикой будущая мама учится управлять своим дыханием, что в последствии очень пригодится во время родов;
плаванье в бассейне во время занятий позволяет беременной женщине контролировать свой вес, а значит избежать лишних кг;
занятия аквааэробикой укрепляют мышцы организма, особенно мышцы живота и малого таза, которые участвуют в родовой деятельности;
занимаясь физическими упражнениями в воде, беременные улучшают нервную систему, усталость и чувство напряжения;
во время плаванья, у беременных женщин улучшается кровоток в ногах, что является профилактикой варикозного расширения вен;
на поздних сроках беременности, аквааэробика помогает принять правильное положение плода в матке;
плаванье улучшает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также снимает нагрузку с позвоночника.

Противопоказания занятиями аквааэробикой для женщин, у которых диагностированы следующие заболевания:

резко выраженный токсикоз
угроза самопроизвольного выкидыша
с повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеками

Когда можно начинать занятия аквааэробикой в бассейне?

Специалисты утверждают, что при отсутствии противопоказаний, начинать занятия аквааэробикой можно на любом сроке беременности. Если женщина на занятиях чувствует себя хорошо и желание заниматься аквааэробикой велико, то но ограничений никаких нет. Единственное, что следует учитывать - все занятия в бассейне должны проходить в спокойном, неспешном ритме и длиться не более часа, включая разминку, растяжки и охлаждение.

Как же проходят занятия аквааэробикой в бассейне?

Занятия начинаются с десятиминутной разминки, во время которой беременным предлагают походить в быстром темпе или побегать на месте, дабы разогреть мышцы. Далее идут упражнения на растяжку ног и бедер, которые занимают около десяти минут. После этого, находясь в воде, беременные женщины выполняют спокойные растягивающие упражнения, которые приводят организм в состояние спокойствия. Как правило, этими упражнениями заканчивают занятия аквааэробикой.

Также, важно учесть, что занятия аквааэробикой в бассейне должны проходить при температуре воды не ниже 29 С. При этом, если беременной женщине некомфортно, то следует незамедлительно прекратить занятия. И конечно, следует напомнить о том, что в бассейне скользкая поверхность, поэтому передвигайтесь очень осторожно и в специальной обуви.

Удачи вам и веселых занятий!

Специально для - Ира Романий

От Гость

Я ходила на аквааэробику во время беременности, мне очень нравилось, а еще помогло мне не разжиреть, и сохранить форму после родов. Я очень тяжело после первых родов худела((

В каких случаях для беременных аквааэробика запрещена

Конечно, занятия в воде во время беременности очень полезны как для матери, так и для малыша. Очень опасно при беременности повышенное давление. Если у женщины повышенное давление, то при физических дополнительных нагрузках на организм, опасность возрастает в разы. Не исключение и занятия аквааэробикой, там присутствует еще и дополнительное давление воды на организм.

Запрещается заниматься аквааэробикой беременным, которые имеют хронические болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой, особенно в стадии обострения. Заболевания такого рода относятся к опасным болезням. При ухудшении состояния той или иной болезни может произойти приступ, который может повлечь за собой гибель не только малыша, но и матери. Если у беременной женщины есть болезни сердца, то нагрузок любого вида следует избегать.

Акваэробика для беременных также противопоказана при сильном токсикозе. Как правило, при сильном токсикозе женщину сопровождают частые приступы, а это означает, что в организме существуют те или иные проблемы. Именно из-за этого нужно на какое-то время воздержаться от аквааэробики. Токсикоз обычно проходит к завершению первого триместра интересного положения, поэтому такой запрет в большинстве случаев является временным.

Нельзя заниматься упражнениями в воде при наличии у беременной женщины воспалительных и инфекционных заболеваний. Во время беременности заболевания такого рода протекают особенно остро. До полного выздоровления от занятий стоит воздержаться, так как в такой период при лечении ограничивается физическая нагрузка.

Особо запрещается заниматься аквааэробикой женщинам при маточном кровотечении или гипертонусе матки. В случае если ощущает женщина повышение тонуса матки или у нее появились небольшие кровянистые выделения, сразу необходимо обратиться к специалистам. При наличии таких симптомов даже простая ходьба может стать причиной ухудшения состояния, а водное пространство со своим давлением тем более.

Также противопоказано заниматься спортом, в том числе и аквааэробикой, беременным при существующих диагностированных пороках развития малыша и при патологиях беременности. В этом случае проводится соответствующее лечение, при котором физические нагрузки ограничены.

Другие противопоказания для занятий аквааэробикой при беременности

Еще существуют другие противопоказания для беременных при этом виде спорта. Они зависят от индивидуального течения беременности у каждой женщины. Запрещается аквааэробика при угрозе прерывания беременности; при различных выделениях, связанных с проблемами женских органов, в случае, когда в самом низу матки находится плацента, которая закрывает собой шейку матки (при нагрузках может повредиться плацента). Противопоказаны занятия тем беременным, у кого наблюдается гестоз с увеличенным артериальным давлением, возникновением в моче белка, отеками. Нельзя посещать бассейн тем, кто имеет различные грибковые заболевания, при обострении хронических заболеваний.

Прежде чем начать заниматься данным видом спорта, нужно обязательно пройти консультацию у своего врача. Ведь при занятиях вода оказывает определенную нагрузку на организм беременной женщины, что при тех или иных заболеваниях может быть опасным.

Этот список противопоказаний далеко не полный, но во многих случаях занятия аквааэробикой не рекомендуются лишь на определенное время, а в некоторых на протяжении всей беременности. Не стоит начинать занятия без консультации специалиста, так как это может обернуться плачевно, ведь у беременной женщины ответственность двойная.

Аквааэробика – комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Занятия направлены на мягкую проработку всех мышц и полезны будущим мам, а также всем женщинам, желающим поддерживать себя в форме. Аквааэробика для беременных отличается от классической программы, направленной на сжигание лишних килограммов.

Групповые или индивидуальные занятия проводятся с учетом физических особенностей женщин, ожидающих малыша, но, несмотря на это, аквааэробика разрешена не всем. Прежде чем записываться на занятия, стоит ознакомиться со списком противопоказаний и правилами поведения во время тренировки, помогающими предотвратить нежелательные последствия.

Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.

На ранних сроках

Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов. Если женщина до зачатия не занималась спортом, чувствует слабость или ей диагностировали угрозу выкидыша, начало занятий лучше отложить.

При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.

На поздних сроках

Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.

При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.

Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности

Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:

Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.

Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.

Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.

Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.

Показания и противопоказания

Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.

Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.

При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.

Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота. Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло. Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода.

Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:

гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
тяжелые формы токсикоза;
угроза выкидыша или преждевременных родов;
наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
многоводие;
предлежание плаценты;
обострение хронических недугов;
любые грибковые заболевания.

Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.

Когда можно начинать занятия и как они проходят?

При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.

Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.

Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.

Основные этапы и упражнения

Первые 10 минут тренировки посвящают разминке и разогреву. Затем выполняются упражнения на растяжку мышц ног и бедер, а также на общее укрепление организма и тренировку дыхания. Занятие завершается спокойными и плавными растягивающими движениями. Рассмотрим каждый этап подробнее.

Разминка

Цель этой части занятия – подготовка мышц к нагрузке. Во время разминки выполняются простые упражнения, состоящие из разогревающих движений (ходьбы, прыжков, поднимания ног).

Растяжка и укрепление мышц

После того как тело подготовлено к нагрузкам, наступает черед растяжки. Она состоит из следующих упражнений:

Полушпагат. Одну ногу отставляют в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем упражнение повторяют для другой ноги.
Шпагат. Следует аккуратно сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько позволяют физические возможности. Боли при этом быть не должно.
Прыжки. Подпрыгивая вверх, ноги максимально разводят в стороны.
Приседания. Нужно упереться ногами в стенку бассейна, разводя их широко в стороны. В такой позе выполняются пружинящие приседающие движения.

Для укрепления мышц таза, спины и пресса применяется комплекс упражнений из подъемов и махов ногами, а также имитация лыжной ходьбы. Во время тренировки важно слушать указания тренера и принимать правильные исходные позы, тогда эффект от занятий будет максимальным.

Упражнения на дыхание

Аквааэробика для беременных обязательно включает в себя дыхательные упражнения. Они основаны на задержке дыхания, совмещенной с физической нагрузкой. К основным упражнениям относятся:

Поза эмбриона. Руки скрещивают на груди, а ноги подтягивают к животу. В такой позе следует погрузиться под воду, задержав дыхание.
«Бабочка». Сделав вдох нужно подпрыгнуть и погрузиться под воду. При этом ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны, обхватив стопы руками.
Плавание. Следует нырнуть и плыть под водой, задерживая дыхание.
«Родовой канал». Для выполнения упражнения, женщины из группы одна за другой выстраиваются в ряд, широко расставив ноги. Затем каждая из них по очереди проплывает по образовавшемуся каналу и возвращается в шеренгу.

Выполнение таких упражнений помогает легче переносить потуги во время родов. Ребенок также тренируется, адаптируясь к временной нехватке кислорода во время задержки дыхания матери. Это подготовит его к вынужденной гипоксии при прохождении через родовые пути.

Расслабляющие упражнения

Закончив основную часть тренировки необходимо немного отдохнуть. Для этого можно лечь на спину, подложив под голову надувную подушку. В такой позе нужно подвигать руками и ногами, полежать расслабившись.

Завершается занятие легкой растяжкой. Выполняются наклоны в стороны, затем нужно свободно поплавать, восстановить дыхание и пульс. В это время можно самостоятельно сделать себе подводный массаж – соединить руки в замок и поводить ими в области живота и груди. Возникающие волны тонизируют кожу и предотвращают появление растяжек.

Правила занятия аквааэробикой для беременных

Аквааэробика для беременных должна проходить при комфортной температуре воды – не менее 29°C. Если во время выполнения упражнений ухудшилось самочувствие, занятие нужно немедленно прекратить.

На любую тренировку, в том числе аквааэробику, нужно брать с собой бутылочку негазированной воды или сока, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме. Во избежание травм, передвигаясь по скользким поверхностям, следует соблюдать осторожность. Некоторые будущие мамы надевают для занятий специальную обувь – «аквашузы».

При соблюдении мер предосторожности, аквааэробика для беременных является безопасным способом подготовить тело к предстоящим родам и улучшить свою физическую форму. Чтобы занятия принесли только пользу, перед началом тренировок стоит посоветоваться с гинекологом и учесть рекомендации тренера.