Субтильное телосложение у мужчин. Сферы спортивной реализации эндоморфа. Классификация по видам телосложения
В этой статье:
А какой у Вас тип фигуры?
https://www.сайт/basekurs/
Мой тип фигуры - Груша
А какой у Вас тип фигуры?
https://www..jpg
https://www.сайт/basekurs/
Мой тип фигуры - Песочные часы
А какой у Вас тип фигуры?
https://www..jpg
https://www.сайт/basekurs/
Мой тип фигуры - Прямоугольник
А какой у Вас тип фигуры?
https://www..jpg
https://www.сайт/basekurs/
Мой тип фигуры - Перевернутый треугольник
А какой у Вас тип фигуры?
https://www..jpg
https://www.сайт/basekurs/
Мой тип фигуры - Яблоко
А какой у Вас тип фигуры?
https://www..jpg
https://www.сайт/basekurs/
Мой тип фигуры - Стройная колонна
А какой у Вас тип фигуры?
Типы телосложения женщин: какие бывают?
Cогласно классификации профессора В.М.Черноруцкого различают три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Как уже отмечалось выше, тип телосложения закладывается генетически. Но в детском возрасте при длительном воздействии каких-либо внешних факторов возможно изменение природой заложенного генотипа. На это влияют длительные привычки в питании, режим физических нагрузок, а также некоторые заболевания, перенесенные до половой зрелости.
Астеническое телосложение
Женщин данной конституции характеризуют общая худощавость, длинная и тонкая шея, узкие плечи, плоская и узкая грудная клетка, удлиненные тонкие конечности, вытянутое лицо и тонкий нос. Рост чаще выше среднего. Мышцы у таких женщин развиты слабо. Поэтому им недостает силы и выносливости. Зато представительницы данной группы энергичны, легки и изящны, имеют небольшой вес. Из очевидных плюсов астенического телосложения стоит назвать минимальную склонность к полноте.
Астеники часто имеют высокий рост и хрупкую костную систему. В силу особенностей строения имеют пониженное артериальное давление, сниженный уровень гемоглобина. Зачастую страдают проблемами с позвоночником. Среди "профессиональных" заболеваний можно назвать частые простуды, проблемы с желудком и вегето-сосудистую дистонию. Такие люди очень теплолюбивы, плохо переносят холод.
При выборе спортивных дисциплин лучше отдавать предпочтение тем, которые нацелены на развитие недостающих навыков: силы и выносливости. К таким можно отнести плавание, аэробику, танцы. Чтобы правильно отнести свое телосложение именно к тонкокостному типу, измерьте окружность вашего запястья. В рассматриваемой группе она должна составлять менее 16 см.
- » Калькулятор изящества фигуры
- » Калькулятор физического состояния
- » Набор веса
Нормостеническое телосложение
У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны. Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.
У нормостеников нет "профессиональных" заболеваний, т.к. среди всех типов телосложения это самый сбалансированный и гармоничный. Но с возрастом женщины с такой конституцией должны больше внимания уделять питанию и режиму физических нагрузок, чтобы избежать увеличения веса и сопутствующих заболеваний.
Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходят игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.), а также теннис, аквааэробика. Длина окружности запястья должна находиться между 16 и 18,5 см.
- » Калькулятор пропорциональности фигуры
- » Индекс массы тела
- » Суточная норма калорий
Гиперстеническое телосложение
Женщины данной конституции имеют кости тяжелые и широкие, объемные плечи, широкую и короткую грудную клетку, чуть укороченные конечности (как правило). Рост чаще ниже среднего. К недостаткам гиперстенического телосложения относится невысокая скорость обмена веществ, что подразумевает повышенную склонность к полноте.
Основными врагами гиперстеников являются болезни, связанные с избыточным весом: сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет и даже рак. Для таких людей крайне важно с детства воспитывать в себе правильные привычки в питании и следить за своим здоровьем. Самое главное - ограничить потребление жиров. сделав упор на белки и сложные углеводы.
От природы женщины гиперстенического типа обладают силой и выносливостью, но обделены гибкостью и изяществом. Поэтому рекомендуемые спортивные дисциплины следующие: йога, калланетика, восточные единоборства и т.п. Длина окружности запястья при ширококостном телосложении составляет более 18,5 см.
- » Расчет дневного рациона
- » Таблица калорийности продуктов
- » Снижение веса
Норма роста и длина ног
Определить свой тип телосложения можно также исходя из величины роста и длины ног. Для нормокостного и ширококостного сложения тела нормальным ростом считается диапазон между 166 и 170 см., тогда как для астенического - в пределах 168 - 172 см. Между ростом и длиной ног человека существуют определенные пропорции. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста.
Длина ног измеряется от бугра бедренной кости, находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.
Идеальная длина ног должна находиться в следующих пределах:
- » астенический тип: ноги длиннее на 2-4 см половины роста
- » нормостенический тип: ноги длиннее на 4-6 см половины роста
- » гиперстенический тип: ноги длиннее на 6-9 см половины роста
Не расстраивайтесь, если Ваши показатели не совпадают с идеальными. Создать видимость нужной длины ног можно с помощью каблуков. Кстати, это один из способов подобрать каблук идеальной высоты. Просто посчитайте, на сколько см Вы не укладываетесь в нормативы и носите каблуки именно такой высоты.
- » Идеальные пропорции женской фигуры
- » Идеальные пропорции тела человека. Теория золотого сечения.
- » Тест на определение типа фигуры
Вайтлз и индекс Пинье
Вайтлз (от англ. vitels жизненно важные органы) - размеры женской фигуры - рост, длина ног, объем груди, талии, бедер
Нормальные показатели «вайтлза» для молодых женщин:
| Тип телосложения | Астеническое | Нормостеническое | Гиперстеническое |
| Окружность грудной клетки | 84 - 86 см | 1/2 роста + 2-5 см | 1/2 роста + 8-10 см |
| Объем груди | Окружность груд.клетки + 4-6 см | Окружность груд.клетки + 8-10 см | |
| Окружность талии | 60 - 64 см | Рост - 105 см | 70 - 76 см |
| Окружность бедер | Окружность талии + 30 см | Окружность талии + 30 см | Окружность талии + 28 см |
Для более объективной оценки можно также использовать показатели индекса Пинье.
Индекс Пинье = рост стоя (см) – (масса тела (кг) + окружность грудной клетки (см))
При показателях меньше 10 – крепкое (плотное) телосложение; 10-25 – нормальное; 26-35 – слабое; более 35 – очень слабое.Однако нельзя забывать, что лишний вес не всегда является признаком лишнего жира в организме. Жировая ткань – это неотъемлемая часть любого живого организма. И она ему жизненно необходима. При обычных условиях количество жира у мужчин составляет 1/20, а у женщин 1/16 от веса тела. И около 75% всего жира располагается непосредственно под кожей. Небольшое количество жира под кожей предохраняет от ушибов и переохлаждения. Определенный минимум жира во внутренних органах удерживает их в положенном месте, оберегает от излишней подвижности, травм и сотрясений. Кроме того, жир - это энергия, которая может быть использована в случае необходимости.
На нашем сайте представлено несколько способов вычисления нормы веса, исходя из особенностей типа телосложения.
По формуле ниже Вы можете узнать свой вес на 1 сантиметр роста:
Вес на 1 см роста = масса тела (граммы) / рост (сантиметры)
Зная тип своего телосложения, умножьте коэффициент на свой рост, и Вы получите свой нормальный вес.
Предельно допустимый вес женщин к опеределенному возрасту можно вычислить из таблицы ниже:
Чтобы определить свой генетический потенциал в бодибилдинге, для начала необходимо выяснить тип телосложения и только потом браться за написание тренировочной программы или слепо копировать убийственный тренинг звезд мирового бодибилдинга.
Во-первых , естественно, наследственность играет важную роль в наращивании мышечных тканей и увеличении силы, однако не стоит расстраиваться, если природа не одарила вас узкой талией, широкими плечами и мощной костно-мышечной структурой.
Во-вторых , до момента, пока вы не начали систематически тренироваться, правильно питаться и восстанавливаться, невозможно определить ваш потенциал в бодибилдинге.
В-третьих , в 90 % случаев происходит значительная переоценка важности типа телосложения, и вы сейчас в этом убедитесь. Запомните, что изначально приписывать человеку конкретный тип телосложения можно, ориентируясь внешними факторами, а вот делать окончательный вывод необходимо, когда пройдет не один месяц систематических тренировок.
Существует ряд аспектов, которыми должен обладать атлет, чтобы сделать тело достойным своего духа, и, поверьте, тип телосложения вовсе не вписывается в эти критерии. Вы можете быть обладателем прекрасного типа телосложения, но реализовать мечту и нарастить огромную мышечную массу у вас не получится.
Тип телосложения человека – это набор генетических факторов, с помощью которых можно определить состояние здоровья, предрасположенность к болезням и, естественно, потенциал для наращивания мышечной массы и увеличения силы.
От наших родителей мы получаем следующие физиологические факторы:
- тип центральной нервной системы, которая непосредственно определяет наш характер;
- скелетную структуру, которая может быть тонкой, толстой или средней;
- физическую силу и количество мышечных волокон;
- ну и естественно, внешние очертания лица и даже походку и голос.
Все вышеизложенные моменты можно отнести к типу телосложения человека, однако нас будет интересовать именно костно-мышечная система, являющаяся предопределяющим фактором фигуры.
Результатом приобретенной наследственности является проявление генетических особенностей в строгой последовательности и зависимости. Таким образом, образуются три устойчивые группы, поэтому каждого человека можно квалифицировать по типу телосложения и отнести к одной из групп. Генетическую принадлежность человека легко можно определить по его фигуре.
Эктоморф - худощавый, скоростной, энергообеспеченный!
Физиологические факторы, определяющие эктоморфа:
- выражено худощавое телосложение;
- скелет основан на длинных и тонких костях;
- тощая мускулатура и низкое процентное содержание жира в организме.
Необходимо отметить, что все три типа телосложения имеют разную скорость биохимических процессов и обмена веществ. Первая проблема, с которой сталкивается ярко выраженный эктоморф, – это повышенный метаболизм: калории, попадающие в организм, настолько быстро сгорают, что лишние жировые отложения такому человеку не грозят.
Как правило, эктоморфы обладают худощавым телосложением и имеют тонкие конечности из-за небольшой скелетной структуры. Это является ограничивающим фактором для набора мышечной массы, поэтому впечатляющими объемами эктоморф не обладает.
Однако эктоморф обладает одним преимуществом: добавленные килограммы чистой мышечной ткани смотрятся на тонких костях очень эстетично и впечатляюще, особый эффект придает дополнительная сухость.
Если вы обнаружили свой тип телосложения в вышеизложенном описании, не спешите заблаговременно расстраиваться, потому что ярко выраженные эктоморфы встречаются очень редко. В большинстве случаев человек с подобным телосложением сможет более быстрыми темпами наращивать мускулатуру, некоторые мышечные группы могут лучше остальных реагировать на прогрессирующую нагрузку и иметь повышенные восстановительные способности.
Запомните, что свой тип телосложения необходимо воспринимать как отправную точку в бодибилдинге, которая дает возможность настроить тренировочную схему и питание именно под ваше тело. Не настраивайте себя как 99 % атлетов, когда узнают что у них не самые впечатляющие генетические данные: дисциплина и характер творят чудеса.
Мезоморф - мускулистый, сильный, взрывной!
Физиологические факторы, определяющие мезоморфа:
- сильно развитая мускулатура от природы, без дополнительных тренировок;
- низкое процентное содержание жира в организме;
- массивное телосложение с толстыми костями и широкой скелетной структурой.
Вышеперечисленные факторы говорят сами за себя, что такие люди - прирожденные культуристы, спринтеры и тяжелоатлеты. Однако во многих случаях они не добиваются впечатляющих результатов, потому что полностью отсутствует дисциплина и целеустремленность, которыми обладают другие типы телосложения. Но если такие люди приходят в профессиональный спорт всерьез и надолго, получаются звезды бодибилдинга и рекордсмены в других единоборствах. Их потенциал в силе и наращивании мышечной массы ограничен только фантазией. Прекрасные восстановительные способности и реакция мышечных волокон на прогрессирующую нагрузку. Мезоморф звания МС достигает очень быстро, при этом может даже не применять систематического тренинга.
Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.
Эндоморф - широкий, медленный, толстый!
Физиологические факторы, определяющие эндоморфа:
- тело имеет округлые и мягкие формы;
- очень завышен процент жировой ткани;
- медленные и неповоротливые.
Люди с этим типом телосложения особенно не любят заниматься спортом, для них любая физическая активность просто каторга. Обмен веществ настолько медленный, что калории, полученные из любых нутриентов, практически сразу откладываются в подкожный жир. На этом фоне возникает еще одна немаловажная проблема: небольшая энергетическая потребность организма, именно поэтому много лишнего жира, мягкое и округлое тело. Если ваш тип телосложения относится к эндоморфу, вы без проблем наберете общую мышечную массу, однако качество мускулатуры будет очень низкое. Главная проблема для эндоморфа - избавиться от лишнего жира, и получится шикарный вид. Как и в предыдущих вариантах, ярко выраженные эндоморфы встречаются довольно редко.
Как определить тип телосложения?
Существуют некоторые закономерности, выполнив которые вы сможете составить приблизительный портрет вашей костно-мышечной мускулатуры. С помощью двух пальцев, большого и указательного, обхватите запястье и попробуйте сомкнуть вокруг него круг. Если подушечки пальцев соприкоснулись, значит, вы обладаете тонким костным фундаментом. Толстые запястья не позволят произвести обхват. Это и будет основным показателем основательной костно-мышечной мускулатуры.
2. Вышеизложенную процедуру можно провести с помощью гибкого метра. В этом случае необходимо ориентироваться на диапазон произведенных замеров по соответствующей шкале.
Шкала диапазонных показателей костно-мышечной структуры:
- диапазон запястья 15-17.5 см свидетельствует о тонкой костной структуре;
- если показатели увеличиваются от 17.5 до 20 см, значит, средний костяк;
- диапазон обхвата, показывающий свыше 20 см, говорит о мощной костной структуре и широких костях.
Необходимо отметить, что обхват лодыжек прямо пропорционален запястью, разница в обхвате составляет не более 6 см. Однако некоторые люди обладают более развитым низом тела, при обхвате запястья 17 см лодыжка может быть 25 см, получается некое разделение: верх - эктоморфа, низ - мезоморфа. Главное, не впадайте в депрессию, если обнаружите, что вы не обладатель мощной мышечной структуры, это совершенно нормально и таких людей более 70 %. Впечатляющие результаты в бодибилдинге вовсе не зависят от объема запястья. Существует много атлетов, имеющих тонкий скелет, однако их мускулатура прекрасно отвлекается на тренинг с отягощениями. Самая главная часть тела – это ваша голова, именно благодаря упорству и знаниям вы измените себя до неузнаваемости.
Программа тренировок для эндоморфа!
Во-первых, тренировки эндоморфа должны нести памповый характер. Это просто необходимо, чтобы увеличить энергозатраты и повысить скорость обменных процессов.
Во-вторых, главным фактором успеха эндоморфа является высокая интенсивность, умеренный вес и минимальные промежутки отдыха между упражнениями и сетами. Большинство толстых людей допускают ошибку, проводя весь тренировочный цикл в силовом режиме, используя большие веса и маленькое количество повторений, это в корне неправильно.
В-третьих, нет определенного количества повторений, главное - время, проведенное под нагрузкой: для эндоморфа необходимо выполнять подход на протяжении 30 секунд, чтобы максимально истощить энергетические запасы до наступления гликолиза.
И естественно, чтобы добиться хорошей сухости, необходимо соблюдать жесткую , потому что с набором общей массы проблем не возникает, а вот, чтобы сделать тонкую талию и пиковый бицепс, придется потрудиться.
Аэробная нагрузка – это неотъемлемая часть тренировочного цикла эндоморфа, которую необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю от 30 до 45 минут. Лучше всего делать аэробные тренировки по утрам и после базового тренинга с отягощениями.
Женские типы фигуры и функциональные особенности!
Женское тело можно разделить на 3 типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. Индивидуальная генетическая предрасположенность зависит от родителей, которые передают вместе с множеством характеристик и тип телосложения.
Естественно, ярко выраженных представительниц прекрасного пола в одну из сторон не бывает. Здесь работают закономерности, описанные для мужчин, что в 90 % случаев мы наблюдаем смешанные типы телосложения. Однако стоит провести подробное описание, чтобы девушки смогли более четко определить свои недостатки и слабые места и с помощью интенсивного тренинга компенсировать свои изъяны.
Астенический тип телосложения - худощавая, длинные конечности, энергичность, изящность!
Физиологические факторы, определяющие астенический тип женщин:
- худощавое телосложение;
- выраженно длинная и тонкая шея;
- удлиненные конечности;
- черты лица продолговатые, с ярко выраженным тонким носом;
- на фоне высокого роста возникает слабо развитая мускулатура;
- плохая выносливость и недостаток силовых качеств.
К положительным характеристикам этого типа телосложения можно отнести минимальное процентное содержание жира в организме, что для женщины является основополагающим фактором. Кроме этого, такие девушки обладают изящными формами тела и довольно энергичны и привлекательны. Отсутствие жировых отложений дает возможность в корне изменить фигуру благодаря тренировкам и правильной диете. Женщины, обладающие астеническим типом фигуры, должны посещать тренажерный зал и акцентировать внимание на развитие недостающих факторов. В первую очередь тренировки должны иметь силовой и объемный характер, чтобы максимально увеличить силу и подтянуть плохо развитые мышечные группы.
Чтобы правильно охарактеризовать женщину вышеописанного типа, необходимо произвести замеры запястья: если показатель не превышает 16 см и совпадает большинство вышеописанных факторов, значит, девушка в 90 % случаев имеет астеническую фигуру.
Нормостенический тип - пропорциональность, фигуристость, красота!
Физиологические факторы, определяющие нормостенический тип:
- пропорционально развитое тело;
- стройность и красота;
- гармонично развитые мышечные группы с низким содержанием жира;
- средний рост.
Женщины, обладающие таким типом телосложения, прекрасно себя чувствуют в любом виде спорта благодаря высокой координации и хорошо развитой мышечной системе. Хорошим примером этого типа телосложения являются многие фотомодели и профессиональные спортсменки мирового уровня. Окружность запястья должна находиться в пределах от 16 до 18.5 см.
Гиперстенический тип телосложения - сила, мощь, крупный скелет!
Физиологические факторы, определяющие гиперстенический тип:
- крупная скелетная структура с большими костями;
- широкий плечевой пояс;
- укороченные руки и ноги;
- низкий рост.
Наверняка многие догадались, что женщины с гиперстеническим типом обладают хорошей выносливостью и силой, однако природа обделила их красотой и изящностью. Поэтому женщинам, имеющим такой тип телосложения, придется особенно постараться, чтобы усовершенствовать свою фигуру. Дамы, выступающие на тяжелоатлетическом помосте, в 90 % случаев обладают вышеописанной фигурой и генетическим потенциалом работать с большими отягощениями.
Гены, заложенные в человеке с рождения, определяют не только его внутренние качества, но и форму, пропорции телосложения. Строение тела со временем может изменяться под влиянием питания, образа жизни, физических тренировок. Взаимосвязь между особенностями телосложения и реакциями организма, обменными процессами, характеристикой темперамента говорит о том, что соматотип лежит в основе оценки и прогноза физического развития человека, его умения поддерживать свое существование в изменяющихся условиях жизни и среды.
Основные классификации типов телосложения
Разные ученые пытались классифицировать типы телосложения, кладя в основу определенные системы:
У немецкого врача Кречмера черты соматотипа связаны с психологическими особенностями индивидуума.
- Астеник обладает узкими плечами, длинными ногами, по характеру упрям и честолюбив.
- Пикник — расплывшаяся фигура с жировыми отложениями, но общительный характер, доброе сердце.
- Атлетики имеют крепкое сложение, широкие плечи, сильные мышцы. Они стремятся во всем быть первыми, следят за своим внешним видом.
- Диспластическая группа – деформировано тело, и характер скрытный, недоверчивый.
Академик Петленко выделил пять типов:
- нормостенический;
- астенический;
- гиперстенический;
- грациальный;
- атлетический.
Описание их подобно немецкой системе Кречнера.
У Черноруцкого общие черты соматотипов схожи с предыдущими, но он выделил 3 типа телосложения:
- гиперстенический,
- нормостенический
- гипостенический.
Классификацию профессора Шелдона
взяли на вооружение медики, психологи. У него типы телосложения носят другое название – эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный
. Эта система наиболее популярна среди мужчин, занимающихся физическими тренировками.
Мышечный тип телосложения – это будущая программа физического развития человека, которая изменит размеры, очертания тела, а вот соматотип не изменится – он заложен генетически.
Эндоморфный тип телосложения, его особенности.
Полноватый человек с высоким процентом жировых отложений с короткой шеей, широкими бедрами – истинный эндоморф. Мышцы у таких людей часто слабо развиты, а вот жировые складки служат украшением фигуру особенно в нижней части живота, на ягодицах, бедрах, боках. И это неприятный результат для любителя сладкого, у которого обменные процессы в организме проходят очень медленно. Лишние килограммы очень быстро оседают на фигуре эндоморфа, но и скорость наращивания мышечной массы у них также ускоренная, несмотря на низкий уровень энергии.
По физическим параметрам у людей этого типа окружность запястья рабочей руки составляет у мужчин двадцать сантиметров, у женщин – семнадцать. Также по индексу Пилье, вычитая из данных роста массу тела и длину окружности грудной клетки, эндоморфы получают меньше десяти.
Но сделать свою фигуру идеальной для такого соматотипа возможно:
- Ограничить поступление в организм быстрых углеводов, заменив их на легкоусваиваемые белки, – задача трудная, но достижимая. Из питания должны исключиться макароны, каши из овсяной, манной, перловой крупы с заменой на овощи, цельнозерновые, необработанные продукты.
- Регулярные тренировки тела позволят сжечь жиры, спрятанные в организме.
- Важно для расщепления жиров поступление в организм эндоморфа минералов и витаминов.
- Утренние тренировки позволят укрепить мышечную ткань. Для создания рельефа мышц этому соматотипу надо похудеть, уменьшив толщину подкожной жировой клетчатки.
- В задачу вечерних тренировок входит увеличение физической силы медленных мышечных волокон.
- Помогает эндоморфу оставаться в идеальной форме бег трусцой, езда на велосипеде.
Мезоморфный тип телосложения, характеристика, прогноз развития
Нормой телосложения считают мезоморфный тип, при котором можно легко сбросить и набрать массу тела. К основным особенностям типа относится такие характеристики:
- Широкие плечи и грудная клетка сочетаются с тонкой талией и узкими бедрами. У некоторых – ширина плеч и бедер может быть одинаковой.
- Отсутствие жировых отложений позволяет наблюдать натуральность, плавность линий фигуры. Если имеются лишние килограммы, то они равномерно распределяются по всему телу.
- Обмен веществ у мезоморфа происходит быстрыми темпами. Нарастить мышечную массу ему не составляет особого труда, сочетая действие с быстрой потерей жира. Но высокая плотность ткани мышц не дает получить тонкий рельеф фигуры.
Рацион питания этого соматотипа должен составлять не более сорока пяти процентов углеводов, тридцать пять – белков, а жиров – двадцать. Если мезоморфу надо похудеть, то он будет питаться морепродуктами, содержащими полезные омега-3 жирные кислоты. Полезно использовать в меню блюда с индейкой, курицей, постной говядиной. Йогурты без добавок, натуральные смузи-коктейли, несладкие фрукты идеально подходят для формирования красивой фигуры.
Силовые тренировки два-три раза в неделю поддержат тонус тела и мышц. Стройности и изящества фигуры мезоморфы добьются через занятия аэробикой: прыжки на скакалке, обруч хула-хуп, упражнения в воде, силовая йога.
Именно разнообразная программа упражнений позволит представителям соматотипа развивать мышцы пропорционально, не делая их массивными и плотными.
Эктоморфный тип телосложения, особенности развития
Внешний вид эктоморфов узнаваем:
- Узкие плечи соответствуют таким же бедрам.
- Развитие костного скелета недостаточно, это заметно по окружности предплечья – до 175 миллиметров.
- Окружность запястья рабочей руки у женщин не более пятнадцати сантиметров, у мужчин – семнадцати. А индекс Пилье составляет у эктоморфов – выше двадцати пяти.
- Конечностям присуща тонкость и наличие узких, длинных мышечных брюшек.
- Для соматотипа характерна высокая скорость реакций, преобладание быстрых мышц.
- Массу набрать представителям типа сложно, потому что у них высока концентрация тиреотропного гормона, влияющего на скорость распада питательных веществ.
Основной задачей для этого типа является набор веса, и здесь подойдут углеводы. Что для других несет вред, для эктоморфа польза – макароны, картофель, сдобные хлебобулочные изделия, каши овсяные, манные. Необходимый рост мышц обеспечат белки, но для их расщепления придется дополнительно принимать панкреатические ферменты.
Сжигать много энергии такому типу не рекомендуют, поэтому им не надо увлекаться аэробикой, плаванием, бегом. Долгие тренировки с регулярным прорабатыванием каждой группы мышц помогут сместить биологический баланс организма в сторону мезоморфного типа.
Важно помнить!
Исправить негативные моменты своей внешности возможно, если понимать, к какому типу телосложения относишься. Многие люди имеют комбинацию из эктоморфа или эндоморфа с мезоморфом. Изменить костную структуру тела нельзя, но путем упорного труда превратиться из худого либо пухленького человека в идеального с нормально развитыми мышцами можно. Достигать высот в спорте, медицине, психологии важно, имея не только запас знаний, но и рассчитывая свои возможности, отталкиваясь от характеристики своего типа телосложения.
Полезное видео о трёх типах телосложения
Вконтакте
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Каждый человек имеет свою индивидуальность в строении тела. С рождением мы приобретаем одно из трех тип телосложения. В науке различают три основных типа телосложения(фигуры) строения человека.
К этому выводу пришел Уильям Шелдон в 1940 году. На основе своих исследований им была спроектирована теория о строении тела человека. Всего существует три разновидности тела. Эндоморф, , . Некоторые люди, очень подходят под описание каждого соматопита. В большинстве в людях преобладают смешанные типы строения, с преобладанием одно из трех. При последующем описании каждого из вариантов человеческого строения, вы можете установить к какому относитесь вы. Это поможет вам спланировать программу тренировочного процесса и рацион питания для получения нужной цели-набор массы или похудения.
Тип телосложения фигуры
ЭКТОморф (склонный к худобе). Первый рассматриваемый нами тип характеризуется узкой грудной клеткой, имеет узкие плечи, длинные руки и ноги, плоскую грудь. Отличительной особенностью является быстрый обмен веществ(метаболизм) организма, калории сжигаются быстро. Соответственно люди-эктоморфы имеют самый низкий процент подкожного жира, набор излишнего веса в виде жира такому человек практически не грозит. При занятиях бодибилдингом такой атлет имеет низкие силовые показатели. Повышенное количество сухой мышечной массы, отлично внешне показывает ваши мускулы, но набрать массу мышц достаточно тяжело. Для убедительности измерьте запястье своей руки, если обхват меньше 17 см, вы-эктоморф.
Брэд Питт ЭНДОморф (склонный к полноте). Второй тип отличается массивным телом, обладают крупной костью, имеет короткие и массивные конечности, шею. Такой полноватый человек склонен к избыточному жироотложению, в основном он откладывается на бедрах и талии. протекает очень медленно. Для осуществления набора мышечной массы проблем не будет, но нужно обратить внимание, мышцы растут вместе с жиром. Здесь необходимо варьировать тренировки и правильное питание, для ускорения обмена веществ и роста только мышц. Поэтому именно питание главная составляющая для эндоморфа. Этот тип преобладает в большинстве, люди такого телосложения любят много поесть и не любят физических нагрузок. Диаметр запястья составляет более 20 см.
Вин Дизель МЕЗОморф (средний, спортивный). Третьей тип строения самый оптимальный и предрасположен к физическим нагрузкам. Отличается низким уровнем жировой прослойки при заметных мышцах, обладает широкими плечами и развитой грудной клеткой. От природы атлетически сложены и сильные такие люди легко справляются с отягощениями и склоны к занятиям любыми видами спорта. Быстрый метаболизм позволяет мезоморфу как набрать массу, так и сбросить, но за этим нужно следить так как масса может прийти вместе с жиром. При установлении своего типа можно вновь вернуться к измерению запястья. Если в пределах 17-20 см, ваше тело идеально подходит для занятий фитнесом и бодибилдингом.
Том Харди Можно изменить свой тип строения тела
Регулярные физические упражнения и главное правильное дробное питание- может ускорить обмен веществ. И ваше тело может стать ближе к мезоморфическому, но костная структура не измениться. Поэтому вы получите больше смешанную структуру, но останетесь от природы такими какими и родились. Как питаться правильно и каким тренировкам уделить больше внимание для каждого типа телосложения мы рассмотрим в следующих статья.
Таблица соотношения веса и роста каждого типа телосложения
| рост(см) | эндоморф(вес,кг) | мезоморф(вес,кг) | эктоморф(вес,кг) |
| 157 | 57-69 | 54-59 | 51-55 |
| 160 | 59-66 | 55-60 | 52-56 |
| 162 | 60-67 | 56-62 | 54-57 |
| 165 | 61-69 | 58-63 | 55-59 |
| 168 | 63-71 | 59-65 | 56-60 |
| 170 | 65-73 | 61-67 | 58-62 |
| 173 | 67-75 | 63-69 | 60-64 |
| 175 | 69-77 | 65-71 | 62-66 |
| 178 | 71-79 | 66-73 | 64-68 |
| 180 | 72-81 | 68-75 | 66-70 |
| 183 | 75-84 | 70-77 | 67-72 |
| 185 | 76-86 | 72-80 | 69-74 |
| 188 | 79-88 | 74-82 | 71-76 |
| 190 | 88-91 | 76-84 | 73-78 |
| 193 | 83-93 | 78-86 | 75-80 |
Типы телосложения человека имеют разные особенности соотношения жира и мышц. Например, эктоморф – это тот самый человек, который «ест и не толстеет». Обычно эктоморфы высокого роста, худые и жилистые. У них тонкие кости, очень маленький запас жира. Эктоморфам очень сложно набрать вес, причем как за счет жировой прослойки, так и за счет мышц. Если такой человек и сможет набрать мышечную массу, то он все равно будет выглядеть худым и очень подтянутым.
Есть три телосложения человека:
- Эндоморф – полный, широкий, с медленным обменом веществ;
- Мезоморф – мускулистый, средний, неплохой обмен веществ;
- Эктоморф – худой и высокий, с быстрым обменом веществ.
Телосложение является врожденным, его нельзя изменить. Обычно типы телосложения комбинируются, «чистые» представители встречаются редко. Типы телосложения у женщин и мужчин одинаковы, разница лишь в том, что у мужчин больше мышечной массы.
Мезоморф, в отличие от эктоморфа, имеет развитую мускулатуру. Ему несложно набрать мышечную массу и жировую прослойку. Кости у таких людей довольно толстые и плотные, из мезоморфов получаются хорошие атлеты. Такие люди обычно имеют средний рост и выглядят крепкими и мускулистыми.
Эндоморф – полная противоположность эктоморфу. Он очень легко набирает лишний вес, так как обмен веществ у него очень низкий. Энергетические потребности у таких людей небольшие, съеденные продукты откладываются в жировые отложения. Мышечную массу таким людям набрать несложно, однако тело при этом остается рыхлым и мягким, так как много жировой прослойки. Таким людям важно следить за своим питанием, так как есть большая вероятность набора веса.
Чтобы определить свое телосложение, можно измерить конечности и перевести длину в проценты.
| Тип телосложения | Размеры частей тела относительно длины, % | ||||
| Длина | Ширина | ||||
| туловища | ноги | руки | плеч | таза | |
| Долихоморфный (астенический) | 29,5 | 54 | 46,5 | 21,5 | 16 |
| Мезоморфный (нормостенический тип) | 31 | 52 | 44,5 | 23 | 16,5 |
| Брахиморфный (гиперстенический) | 33,5 | 50 | 42,5 | 24,5 | 17,5 |
Для составления графика физических тренировок и плана питания очень важно знать свой тип телосложения. Питание, подходящее для эктоморфа, совершенно не подходит эндоморфу.
Размеры и параметры не всегда зависят от телосложения – в разном возрасте пропорции могут быть разными. В подростковом возрасте фигура только формируется, поэтому узнать свой точный тип телосложения получится после прохождения этого периода.
| Размеры | Новорожденные | 1 год | 4 года | 7 лет | 13 лет | 17 лет | 20 лет |
| Длина ноги | 0,24 | 0,36 | 0,56 | 0,68 | 0,85 | 0,98 | 1 |
| Длина руки | 0,32 | 0,44 | 0,54 | 0,67 | 0,81 | 0,97 | 1 |
| Длина туловища | 0,36 | 0,46 | 0,6 | 0,68 | 0,82 | 0,92 | 1 |
| Ширина плеч | 0,32 | 0,44 | 0,58 | 0,68 | 0,83 | 0,93 | 1 |
| Ширина таза | 0,28 | 0,44 | 0,6 | 0,68 | 0,83 | 0,93 | 1 |
Эктоморф
Главная проблема эктоморфов – это недостаток веса, поэтому им не стоит волноваться насчет количества потребляемой пищи. Они имеют худое и жилистое тело, длинные конечности. Набрать массу им так же сложно, как эндоморфам сбросить его.
Чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами, нужно потреблять не менее 3 г белка на кг веса, белковая пища должна составлять 30% от всей калорийности дневного рациона. На углеводы отводится половина всей калорийности, на жиры – оставшиеся 20%. Количество потребляемых в сутки калорий – не менее 2000-2500 ккал.Чтобы не нарушать режима питания, есть эктоморфы должны каждый 3 часа. Не стоит переедать и есть половину дневной нормы за один раз. Также не стоит питаться одним фастфудом и сладостями.
Важно! Если не можете осилить дневную норму, дополняйте ее спортивными напитками, протеиновыми батончиками и другими полезными высокопитательными продуктами.
Для того, чтобы не выглядеть сильно худощавым, необходимо заниматься силовыми упражнениями. Кардио-нагрузки тоже будут полезны, однако перебарщивать с ними не стоит – они направлены исключительно на сжигание жировой массы, которой у эктоморфа и так мало. Для эктоморфов будет полезно употребление углеводно-белковых смесей, кератина перед тренировкой. Через некоторое время после занятия необходим перекус, чтобы остановить процесс катаболизма в мышцах.
Эндоморф
Данный вид имеет плотное телосложение, жировая масса преобладает над мышечной. Эндоморфы очень быстро набирают жировую массу, поэтому им нужно ограничить в питании жиры и углеводы. Белки не откладываются в жир, поэтому они должны занимать особое место в питании таких людей.
Отличными источниками белка являются:
- Нежирный творог (5%, 2%);
- Яичные белки;
- Куриная грудка отварная без кожи;
- Нежирная индейка;
- Нежирная рыба.
Углеводы нельзя исключать из питания, однако их количество должно быть умеренным. Лучше всего есть сложные углеводы: рис, гречку, овощи (кроме картофеля), бобовые, несладкие фрукты и ягоды. На завтрак можно позволить себе и сладкие фрукты (бананы, манго, арбуз), а также сухофрукты и немного диетических сладостей. Во второй половине дня углеводы должны быть исключительно сложными – диетические овощи и крупы.
Из жиров лучше всего отдать предпочтение растительным – оливковому маслу и орехам. Орехи очень калорийны, поэтому допускается употребление лишь небольшой горсти в день. Питание должно быть дробным, небольшими порциями. Это ускорит метабоизм и поможет сжигать жир. За три часа до сна рекомендуется отказаться от еды. В день необходимо выпивать 1,5 л и более чистой воды.
Запрещенные для эндоморфов продукты:
- Бутерброды (с колбасой, сыром, маслом, сладкие);
- Жирные молочные продукты (сливки, сметана, жирный творог);
- Газировки с большим количеством сахара (лимонады, энергетики);
- Алкоголь.
Эти продукты содержат чрезвычайно много калорий, жиров и углеводов, но при этом мало белка. Они безопасны для эктоморфов, но для фигуры эндоморфов очень вредны.
Обратите внимание: Чтобы похудеть эндоморфу, необходимо урезать калорийность рациона и увеличить двигательную активность. Очень полезны кардионагрузки – они сжигают жир, не накачивая мышц. Подойдет бег, плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде.
Диетологи считают, что эндоморфам следует в качестве основного источника белка употреблять нежирное белое мясо. Это обеспечит сытость на долгое время и отобьет желание съесть что-нибудь вредное и сладкое. Помните, что при высокобелковом питании нужно есть больше клетчатки, чтобы избежать проблем с желудком.
Мезоморф
Мезоморф – средний тип, которому не так уж сложно похудеть, но и накачать мышцы ему тоже нетрудно. Главное – подобрать правильный вид деятельности и хорошую диету. Мезоморфам не стоит расслабляться – хоть они и имеют атлетическое телосложение и крепкие мышцы, все же могут иметь избыточную массу тела. Питаться нужно от 3 до 5 раз в день. Количество белков в день должно составлять 60%, жиров – 15%, углеводов – 25%. Можно употреблять протеиновые коктейли после тренировки, чтобы добирать недостающий белок.