Дневная норма калорий для беременных. Считаем калории во время беременности

В то время, когда женщина узнает, что ждет ребенка, она сразу понимает, что теперь ей придется поменять свой образ жизни. Это касается и питания. И отсюда возникает множество вопросов: что можно есть, а что нельзя? Что полезно для малыша, а что нет? Сколько калорий необходимо крохе, чтобы хорошо расти? Кроме того, избавляет беременную женщину от постоянной слабости, а также в целом улучшает самочувствие. Вам необходимо знать, что ваш малыш получает все питание через плаценту и жидкость, в которой он находится. От того, что вы едите во время беременности, зависит то, как малыш будет расти и после родов, как будет развиваться и что будет любить кушать.

Первое и самое важное правило для будущей матери - еды должно быть достаточно и вам и вашему малышу. Беременность - это не то время, когда «выходить из-за стола с легким чувством голода» уместно. Если вы не наедаетесь, то это увеличивает риск заболевания матери или плода. Второе, что следует запомнить - это то, что питание различается в зависимости от срока беременности.

Первые месяцы беременности вполне допустимо чтобы вы придерживались обычного рациона питания. Главное требование к еде - разнообразие и сбалансированность, то есть в еде должно быть достаточно белков, жиров, а также витаминов и минералов. Что еще важно - никогда не ешьте несвежие продукты. Не подойдут и те, у которых уже истекает срок годности. Ни для кого не секрет, что первому триместру беременности характерен токсикоз. Кому-то везет и удается отделаться легкой формой, а кого-то может воротить от еды вплоть до родов. Несмотря на это, есть нужно даже через «не хочу». Вам подойдет дробное питание - 5-6 раз небольшими порциями. Чтобы уменьшить токсикоз пейте сладкий чай, кушайте кислые яблоки, сухари. Хорошо также помогает лимон.

Для следящих за своим весом будущих мам этот вопрос очень актуален, ведь лишние килограммы легко накапливаются, но с большим трудом уходят, к тому же лишний вес во время беременности может спровоцировать осложненные роды. Как же правильно подсчитать калории, которые вы «съедаете» каждый день?

Согласно установленным нормам, для благополучного течения беременности необходимо, чтобы калорийность рациона в течение первого триместра в среднем составляла 2200 кКал (это средняя базовая потребность молодых женщин и вне беременности). Во второй половине беременности, в связи с ростом матки и плода, потребность в килокалориях вырастает до 2550 кКал. Наряду с соблюдением правил рационального питания, следует следить, чтобы энергетическая ценность продуктов была именно такой.

С пищей организм получает необходимые для жизнедеятельности белки, жиры, углеводы, а также биологически активные вещества - витамины и минеральные соли. Количество энергии, выделяемой при усвоении того или иного пищевого продукта, называется энергетической ценностью, или калорийностью. Потребность в различных пищевых веществах и энергии зависит от пола, возраста и характера трудовой деятельности. Чем больше энергозатрат, тем больше расходуется калорий. Наиболее энергозатратные виды деятельности - это спорт, любая двигательная активность. Умственная же активность, сопровождаемая сидячим образом жизни, требует гораздо меньшего количества калорий.

Если калории поступают с избытком, они преобразовываются в организме в запасы жира. При беременности увеличивается потребность в белках, ряде витаминов, кальции, фосфоре и железе, а частично и в жирах, ведь материнский организм должен обеспечить и растущий организм ребенка. Но это не значит, что рацион нужно удвоить! «Есть за двоих» для будущей мамы скорее вредно, чем полезно. Калорийность рациона увеличивают преимущественно во второй половине беременности, и уж конечно, не в два раза. При этом следует помнить, что рацион беременной строится по особым законам.

В этот период женщина нуждается в дополнительном поступлении витаминов и минералов. С целью коррекции рациона питания, целесообразно использовать продукты, обогащенные витаминами и минералами. Подобными продуктами являются соки «ФрутоНяня» для двоих «Профилактика анемии». Эти соки обогащены лактатом железа (железо, которое легко усваивается в пищеварительном тракте). Достаточное поступление железа в организм беременной женщины важно для профилактики такого состояния как железодефицитная анемия. Кроме того, соки «ФрутоНяня» для беременных женщин «Профилактика анемия» обогащены витамином С, витаминами группы В, а также фолиевой кислотой, которые необходимы для поддержания здоровья самой женщины, а также для полноценного внутриутробного развития ребенка.

Правильный расчет

На упаковках всех пищевых продуктов указана калорийность из расчета на 100 г Кроме того, существуют таблицы калорийности. Алгоритм действий весьма прост: вы взвешиваете порцию того или иного продукта - курицы, мяса, колбасы - и считаете, сколько в нем калорий. Обратите внимание, что так можно делать только с продуктами, не подвергавшимися дополнительной кулинарной обработке с использованием жиров. Например, калорийность вареного куска мяса будет одна, а калорийность жареного куска -другая, потому что нужно приплюсовать количество калорий, содержащихся в масле или жире, используемом для жарения. То же самое касается и заправленных растительным маслом или майонезом салатов. Кстати, на бутылках с растительным маслом обычно пишут, сколько калорий и граммов содержится в одной столовой ложке масла, так как одновременное использование 100 г масла - это редкость.

Так что сначала взвешиваете продукты, потом подсчитываете их калорийность по отдельности, потом плюсуете ее и получаете результат. Скоро вы научитесь формировать калорийность каждого приема пищи в зависимости от своих потребностей. Эта полезная привычка пригодится вам и после беременности, так как позволит контролировать калорийность съеденной пищи, которую мы иногда совершенно не замечаем, перекусывая на ходу конфетами, печеньем, бутербродами.

Калорийность некоторых продуктов (кКал в 100 г ):

Соусы, жиры
Жир топленый
Кетчуп
Майонез
Майонез легкий
Маргарин сливочный
Маргарин для выпечки
Масло кукурузное
Масло оливковое
Масло подсолнечное
Масло сливочное
Масло соевое
Масло топленое

Хлебо-булочные изделия
Сдобная выпечка
Сушки, пряники
Хлеб Дарницкий
Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной

Фрукты
Абрикосы
Авокадо
Айва
Алыча
Ананас
Апельсин
Бананы
Брусника
Виноград
Вишня
Грейпфрут
Груша
Ежевика
Земляника
Киви
Кизил
Клюква
Крыжовник
Лимон
Малина
Мандарин
Персики
Слива
Смородина
Черешня
Черника
Яблоки

Мука, крупы, макароны
Мука пшеничная
Мука ржаная
Какао-порошок
Крупа гречневая ядрица
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа пшеничная
Крупа ячневая
Кукурузные хлопья
Макаронные изделия
Овсяные хлопья
Пшено
Рис
Сахар
Соя
Фасоль
Чечевица
Ячменные хлопья

Рыба и морепродукты
Икра зернистая
Икра кетовая
Икра минтая
Кальмар
Карп
Карп жареный
Кета
Консервы в масле
Консервы в собственном соку
Креветки
Крабы
Лещ
Лососина жареная
Лососина копченая
Минтай
Морская капуста
Навага
Окунь
Раки
Салака
Севрюга
Сельдь атлантическая
Судак
Треска
Шпроты в масле
Щука

Овощи и зелень
Баклажаны
Дыня
Зеленый горошек
Кабачки
Капуста белокочанная
Капуста брюссельская
Капуста квашеная
Капуста краснокочанная
Капуста цветная
Картофель отварной
Лук зеленый
Лук репчатый
Морковь
Огурцы свежие
Перец зеленый сладкий
Петрушка
Помидоры
Ревень
Редис
Редька
Репа
Салат
Свекла
Тыква
Укроп
Хрен
Чеснок
Шпинат
Щавель
Орехи и семечки
Семечки
Орехи грецкие
Арахис
Орехи кедровые
Миндаль
Фисташки
Фундук
Изюм
Инжир
Кишмиш
Курага
Финики
Чернослив
Яблоки

Яйца
Яйцо куриное (1 шт.)
Яичный порошок

Молочные продукты
Ацидофилин (3,2% жирности)
Брынза коровья
Йогурт (1,5%)
Кефир жирный
Кефир (1%)
Кефир обезжиренный
Молоко (3,2%)
Молоко коровье цельное
Мороженое сливочное
Простокваша
Ряженка
Сливки (10%)
Сливки (20% жирности)
Сметана (10%)
Сметана (20%)
Сыр голландский
Сыр ламбер
Сыр пармезан
Сыр российский
Сыр колбасный
Сырки творожные
Творог (18% жирности)
Творог нежирный

Мясо и мясопродукты
Баранина жирная
Ветчина
Говядина тушеная
Говядина жареная
Грудинка
Гусь
Индейка
Колбаса вареная
Колбаса полукопченая
Корейка
Крольчатина
Курица вареная
Курица жареная
Печень говяжья
Почки
Сардельки
Свинина отбивная
Свинина тушеная
Сердце
Сосиски
Телятина
Утка
Язык говяжий

Правильное похудение во время беременности должно быть полностью сбалансировано с помощью подбора продуктов и эффективных упражнений, чтобы не принести вред еще не рожденному ребенку. Рекомендуется перед началом процедур посоветоваться с лечащим врачом и узнать, нет ли противопоказаний для физических нагрузок и соблюдения низкокалорийного рациона.

Можно ли худеть во время беременности

Процент людей с ожирением растет, беременные женщины тоже входят в эту группу. Врачи, раньше категорично заявлявшие, что прибегать к снижению лишнего веса запрещено, соглашаются, что похудение при беременности – нормальная практика, которая не мешает вынашиванию. При этом нужно следить за тем, чтобы ребенок прибавлял килограммы, а вес матери уменьшался.

В некоторых случаях похудение во время беременности является необходимой мерой для облегчения состояния матери. Женщина, имеющая повышенный вес, намного тяжелее переносит свое положение. Она страдает от развития отеков, токсикоза, высокого уровня артериального давления, перепадов настроения. Для того, чтобы выбрать подходящую систему похудения при беременности, требуется консультация двух врачей – диетолога и гинеколога.

Как похудеть во время беременности

Намного проще, если женщина до беременности придерживалась здорового образа жизни, тогда ей будет легко соблюдать ограничения в еде. Похудение для беременных должно быть основано на рекомендациях врача относительно рациона. За весь период вынашивания младенца считается нормой, если женщина набирает около 11-16 кг. Сюда входит вес:

плода – 3-3,5 кг;
плаценты – 5-6,5 кг;
околоплодных вод – 0,6-1 кг;
жировой ткани – 3-5 кг.

Увеличивается масса грудных желез, тканей матки, объем циркулирующей крови. Для правильного расчета недельной прибавки нужно знать, сколько весила будущая мама до начала беременности. При ранней постановке на учет проще узнать, когда вес начнет расти, превышая норму. Для того, чтобы составить диету правильно, нужно учитывать срок и болезни беременной.

В 1 триместре

На первых неделях беременности допускается похудение по обычной схеме. После 8 недели начинают проявляться такие признаки, как тошнота, изменение вкусовых пристрастий. В это время поправиться очень сложно, поэтому небольшая потеря веса при беременности в первом триместре, которая происходит из-за токсикоза, считается нормальным явлением. Если будущая мама не испытывает неудобств при беременности, можно продолжать питаться привычными блюдами, исключив перекусы и регулярно взвешиваясь.

Во втором триместре

Наступает второй триместр с 14 недели. Прибавка в это время беременности за неделю должна составлять около 500-800 г, если эта цифра больше, вес женщины будет увеличиваться. Появится одышка, тяжесть в ногах, станет трудно совершать ежедневные прогулки. На этом этапе следует обратиться к диетологу и узнать, как сбросить вес при беременности 2 триместр. Снизить еженедельную прибавку и похудеть помогут простые правила:

Принимать еду 5-6 раз за день порциями по 150-200 г.
Исключить кофе и какао, заменить их на травяные чаи, морсы, натуральные соки.
Вместо конфет есть сухофрукты, цукаты, мармелад, желе.
Отдавать предпочтение хлебу из грубой ржаной или овсяной муки.
Добавить в меню больше овощей, ограничив употребление картошки до 1 раза в день.
Избегать жареных, копченых продуктов, разрешается тушить, варить, готовить на пару, запекать.
Пить чистую воду не меньше 1,5 л в течение дня.
Выполнять простые физические упражнения, гулять.

В 3 триместре

С 28 по 40 неделю плод активно растет и набор веса происходит быстрее. В это время женщина должна следить за регулярным освобождением кишечника и мочевого пузыря. Если жидкость и каловые массы начнут скапливаться в организме беременной, это приведет к отекам, накоплению лишних килограммов. Нужно придерживаться обычного режима питания, чаще отдыхать, соблюдать рекомендации относительно похудения, назначенные врачом в предыдущие недели. В этом случае вопрос о том, как сбросить вес при беременности 3 триместр, не будет беспокоить.

Как похудеть беременной без вреда для ребенка

Для того, чтобы во время похудения не навредить малышу и не получить осложнений со здоровьем, следует тщательно составлять рацион, включая в него продукты, богатые витаминами. Во время беременности обязательно нужно употреблять:

микроэлементы: йод, кальций, железо, магний;
витамины: Е, А, РР, С, В;
клетчатку;
белки;
углеводы.

Если все компоненты будут присутствовать в меню вместо вредной пищи, то они принесут пользу, поэтому на вопрос многих женщин о том, можно ли похудеть беременной без вреда для ребенка, врачи отвечают положительно. Умеренная двигательная активность тоже полезна для здоровья. Занятия спортом, проводящиеся под присмотром специалиста, помогут поддерживать мышцы в тонусе во время беременности.

Диета для беременных для снижения веса

Правильная диета при беременности для снижения веса обеспечивает дневную потребность матери и плода в витаминах. Калорийность диетических блюд не рекомендуется уменьшать, лучше сделать порции небольшими. Обязательно в меню беременной должны быть такие продукты:

мясо;
овощи: капуста, болгарский перец, помидоры, баклажаны;
рыба;
яйца;
орехи;
кефир и молоко;
орехи;
крупы: гречка, коричневый рис, овсянка, ячмень.

Следует соблюдать баланс белковой, жирной и углеводной пищи или БЖУ:

белки – 110-135 г;
жиры – 25-30 г;
углеводы – 200-240 г.

Блюда, насыщенные углеводами, во время беременности едят на завтрак. На обед выбирают белковую пищу, вместо сытного ужина рекомендуется выпить стакан кефира или съесть салат. Нельзя исключать из рациона мясные блюда, ведь это становится причиной появления анемии у беременной. Можно применять системы питания, которые безопасны при беременности. Хорошо уменьшается количество килограммов на диете Дюкана, мясной, бессолевой. Разгрузочные дни помогут похудению. Выбирается один продукт и употребляется в течение суток – красная рыба, яблоки, творог, сельдерей.

Упражнения для похудения при беременности

В фитнес-центрах записывают на специальные занятия. Женщин объединяют в группы по сроку, чтобы они выполняли упражнения для похудения во время беременности. Обязательным условием является консультация врача. Можно подобрать занятия самостоятельно, прислушиваясь к своим ощущениям и не прибегая к чрезмерным нагрузкам. Самыми эффективными считаются:

Йога. Комплекс включает статичные асаны с правильным дыханием. Если соблюдать рекомендации тренера, то похудение при беременности произойдет быстро.
Плавание. Активная аквааэробика противопоказана беременным, но плавать в бассейне под руководством инструктора можно.
Ходьба. К этому виду тренировок во время беременности относятся прогулки на природе и занятия на беговой дорожке при отрегулированной низкой скорости движения.
Занятия на фитболе. Помогают проводить тренировки для похудения, снижать нагрузку на позвоночник и готовиться к родам.

Видео

Правильно ли, что есть за двоих во время беременности - значит съедать в два раза больше от вашего обычного рациона? К сожалению для гурманов, это не так. Помните, что один из двоих «едоков» имеет гораздо меньшие размеры (в первом триместре не более горошины), а значит и потребности его намного ниже.

Правило таково: вы должны употреблять 300 калорий в день сверх того, что съедали обычно (или чуть более, если вы ведете активную жизнь). На практике это количество примерно равняется двум стаканам обезжиренного молока и миске овсяной каши. Хорошее питание во время первого триместра необходимо, скорее, для поддержания вашей энергии, чем для увеличения веса ребенка.

Во втором триместре ежедневное потребление калорий можно увеличить до 350, а к концу беременности до 500 дополнительных калорий.

Конечно, это общая формула и она подходит не всем. Вам в любом случае необходимо согласовать вопрос питания со своим врачом. Например, если вы вынашиваете близнецов или имели недостаток веса до беременности, то вам потребуется больше калорий, тогда как тем, кто имеет лишние килограммы необходимо меньше питания (но только при условии, что вы будете принимать пищу своевременно и выбирать качественные и полезные продукты).

12 продуктов, без которых не обойтись во время беременности

Теперь, когда вы знаете необходимое вам месяц от месяца количество калорий, неужели пора достать калькулятор и начать подсчеты? Вовсе нет. Лучший способ контролировать потребление калорий во время беременности - перестать следить за каждым съеденным куском и начать смотреть на весы. Если вы не набираете положенный вес, значит не получаете необходимого количества калорий, если прибавляется больше килограммов - вы едите больше нормы. Для здоровой беременности вам необходимо включить в рацион 12 типов продуктов:

1) Белки (и аминокислоты в них) - главный строительный материал для человеческих клеток. С учетом того, как быстро развивается ваш ребенок, этот продукт является одним из важнейших во время беременности. Вы должны съедать около трех порций белковой пищи ежедневно, что составит около 75 грамм (рыба, яйца, курица). Если вы не приемлете животные белки, увеличьте потребление растительных - зерновых и зернобобовых культур, сои.

2) Кальций - критически важный продукт во время беременности. Он не только служит для формирования костей вашего ребенка, но и поможет вам избежать остеопороза в будущем. Очевидный источник кальция - молоко (особенно обогащенное, обезжиренное), в также йогурт, сыр. Стоит обратить внимание, что высокое содержание клетчатки в кофеине замедляет усвоение кальция. Это значит, что молоко в кофе не будет вам полезно.

3) Витамин C - лучший друг вашей иммунной системы. Он позволит вам оставаться здоровой, свежей и даст вашему малышу силы для развития. Вы можете употреблять его за завтраком вместе со стаканом апельсинового сока или, поедая такие продукты, как киви, клубника, дыня, сладкий перец, помидоры. Витамин С не выдерживает температурной обработки, поэтому постарайтесь каждый день есть его в свежем виде.

4) Зеленые листовые и желтые овощи и фрукты . Шпинат и брокколи, манго и дыня содержат больше витаминов и минералов, чем другие продукты. В них имеются витамин Е, рибофлавин, фолиевая кислота, магний и бета-каротин, которые участвуют в формировании кожи, костей и глаз вашего ребенка. Выбирайте продукты более глубокого цвета - они полезнее и богаче питательными веществами. Добавьте в свой ежедневный рацион стакан овощного или фруктового сока, сырые или слегка приготовленные овощи и можете забыть о такой неприятной проблеме, как запор.

5) Другие овощи и фрукты . Хотя они и не содержат столько полезного, как зеленые и желтые плоды, груши, бананы, кукуруза обогатят вас целым комплексом витаминов, минеральных и фитохимических веществ.

6) Цельное зерно - источник углеводов, необходимых будущим мамам для борьбы с тошнотой. Кроме того, кукуруза, рис, овес, рожь, ячмень и цельная пшеница обеспечат вас витаминами и минералами, необходимыми для нормального развития ребенка.

7) Бобовые содержат наибольшее количество пищевых волокон и белка. Они помогут решить проблему с замедленной работой желудочно-кишечного тракта при беременности. Кроме того, фасоль, чечевица, черные бобы - очень питательны.

8) Продукты, богатые железом , особо необходимы во время беременности для нормального развития системы кровоснабжения ребенка. После наступления 20-й недели, чтобы избежать анемии необходимо добавить к рациону дополнительные 30-50 мг железа.

9) Жиры, вопреки мнению последователей диет, - необходимый элемент нашего рациона. Они являются топливом для формирования мозга, глаз. Но не стоит перебарщивать. В норме не более 30% получаемых вами калорий должен составлять жир.

10) Соленая пища . Прежде чем винить соль в появлении отеков во время беременности, вспомните, что некоторая отечность нормальна в этот период и, кроме того, ее причиной скорее являются гормоны, а не использование солонки. Для здоровья вам необходимо не менее 2400 мг натрия в день.

11) Вода и другие жидкости очень важны во время беременности. Они необходимы для построения клеток тела ребенка, обеспечения его питательными веществами, выделения отходов. Вы должны выпивать около 8 стаканов воды в день (2 литра), больше, если пьете горячую жидкость или, если утренняя тошнота заканчивается рвотой. Признаком того, что вы пьете достаточно, является прозрачная или бледно окрашенная моча.

12) Витаминные добавки, безусловно, не заменят нормального питания во время беременности, но могут послужить источником железа и фолиевой кислоты, которые сложно получить в нужном количестве при обычной диете. Ни в коем случае не принимайте какие-либо добавки без консультации с вашим лечащим врачом, поскольку самостоятельно сложно подобрать верную дозировку, а, кроме того, препараты могут содержать вредные для ребенка вещества.

Считаем калории: точный расчет для поддержания веса и похудения.

Быть красивой хочется круглый год, но особенно этот вопрос обостряется в весенне-летнее время. Изнурительные тренировки хороши, да подходят не всем. Моно диеты быстродействующие, но очень вредны для организма. Неужели выхода нет? Конечно же, есть! Регулярно соблюдать правильное количество калорий, есть углеводы утром, белки вечером, в обед комбинировать и в течение дня поглощать не более 40-60 гр. жиров. Никто не отменяет активного образа жизни, но при правильном распределении питания вы начнете худеть при часовой прогулке, а не изнуряющей тренировке после которой сложно добраться домой.

Но есть и мифы о калориях, которые достаточно часто вводят людей в заблуждения и тем самым вредят здоровью:

Важно не то, что ты ешь, а сколько это в калориях. Действительно можно высчитывать калории в шоколадках и гамбургерах, и есть их в необходимом количестве и да — вы начнете худеть. Но с этим приобретете скверный цвет лица, гастрит, а возможно и язву.
Идеальная комбинация белков, углеводов и жира. К сожалению, такой комбинации нет, но если добавить количество калорий и только полезные продукты, то рассчитывать до миллиграмм не потребуется. И помните — белковая диета — огромный вред организму без возможности восстановления;
Питаемся по калориям неделю, а эффекта никакого. Действительно, это не моментальное решение и первые результаты вы увидите только спустя 20-30 дней. Но если с первых дней добавить физическую активность, то первые результаты вы почувствуете спустя всего 5 дней — прилив энергии!
Если я питаюсь по калориям мне можно бросать спорт. Опять-таки не верно. Если вы уменьшите активность, то замедляется метаболизм, а соответственно и похудение;
Отнять от необходимого мне количества калорий 50% и я сразу же похудею. И снова промашка, вы не только замедлите метаболизм, но и заставите организм голодать, а соответственно накапливать жиры;
Частота приемов пищи важнее калорий. Действительно рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но при этом меньшими порциями, чем 3 раза в день, соблюдая общую пропорциональность калорий;
Наладить гормоны и можно не переживать про калории. Если бы все зависело от гормонов, было проще, но как показывает практика именно излишнее потребление калорий и малоактивный образ жизни часто нарушает работу организма, а за ним идет и дисбаланс гормон. Налаживаете образ жизни и достаточно часто гормоны становяться на свои места.

Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков

Если с детьми все достаточно просто, они все ежедневно выполняют приблизительно один режим дня, а также у них чаще всего одинаковый образ жизни, то у взрослых людей ситуация в корне меняется. В зависимости от того как человека работает и отдыхает его суточная норма калорий отличается.

Группа по нагрузке	Количество калорий для женщины	Количество калорий для мужчины
Подростки от 11 до 13 лет	2500–2700
Подростки от 14 до 17 лет	2700	3150
Взрослые от 18 до 40 лет с малоподвижным образом жизни	2400–2850	2800–3300
Взрослые от 18 до 40 лет со средней активностью жизни	2550–3000	3000–3500
Взрослые от 18 до 40 лет с активным образом жизни	3150–3600	3400–3800
Взрослые от 40 до 60 лет с малоподвижным образом жизни	2200–2550	2600–3000
Взрослые от 40 до 60 лет со средней активностью жизни	2500–2850	2900–3300
Взрослые от 40 до 60 лет с активным образом жизни	2900–3250	2900–3250
Люди, которые работают на тяжелых физических работах и профессиональные спортсмены	3500–4000	4500–5000
Люди от 60 до 70 лет	2100–2300	2350–2650
Люди старше 70 лет	2000	2200

Знание данной информации позволит отрегулировать максимально точно свое меню по калориям и достичь оптимального баланса.

С появлением новой жизни в животе будущей матери женщине необходимо в корне пересмотреть свой рацион. Исключить стоит все консерванты, красители и вредную пищу, так как организм будет и так работать в усиленном режиме. Относительно калорий, то они также будут увеличены.

В среднем беременная женщина должна потреблять в сутки 3200 калорий, но для более точного расчета необходимо знать точный вес беременной, а также активность ее жизни.

Как только женщина рожает с беременной, она тут же переходит в раздел кормящих. И ее рацион должен не сократиться, а напротив, увеличиться на 300 калорий и достичь отметки 3500. Скажите время приводить фигуру в порядок? Для этого, как только позволит состояние необходимо добавить физической активности, больше прогулок (наличие ребенка как раз обязывает проводить на улице по 3-6 часов в день).

Тяжелый физический труд без усиленного питания верный путь к быстрому износу организма и тяжелым болезням. Поэтому в зависимости от возраста (детальнее в таблице выше) требуется потреблять от 2500 до 5000 калорий! Последняя отметка конечно же относиться к мужчинам с тяжелым физическим трудом (землекопам, строителям, грузчиками и т.д.), а также спортсменам готовящимся к соревнованиям.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине, чтобы похудеть?

ОО означает основной обмен, или проще говоря, сумму калорий, которую необходимо потреблять за сутки.

Итак, формула для девушек, женщин и бабушек: ОО = 10*вес(кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст-161

Но к этой сумме не хватает образа жизни, ведь в зависимости от того какой он (активный или пассивный) требуется больше или меньше калорий.

Полученную сумму умножаем на:

Пассивный (сидячий) образ жизни — 1.2;
Пассивный образ жизни с 1-2 тренировками в неделю по 1 часу — 1.375;
Малоактивный образ жизни — 1.55;
Активный образ жизни — 1.725;
Активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт) — 1.9.

Давайте рассмотрим на примере:

Женщина, работающая бухгалтером в возрасте 35 лет с весом 90 кг и ростом 162 см.

Считаем: ОО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5*1.2=1891,8 ккал

Итого, женщине требуется потреблять 1891,8 ккал чтобы не полнеть, и если она решит худеть, ее рацион необходимо уменьшить на 20%.

1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1200 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Сколько калорий в день нужно съедать мужчине, чтобы похудеть?

Формула для юношей и мужчин: ОО=10 *вес(кг) + 6.25*рост (см)-5*возраст+5

Коэффициенты такие же, как и у женщин.

Рассматриваем на примере:

Мужчина 36 лет, с ростом 162 и весом 70 кг. Ведет активный образ жизни.

Итак, рассчитываем: ОО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

Теперь применяем коэффициент: 1537,5*1.725=2652 ккал

Для того чтобы мужчина мог худеть необходимо уменьшить рацион на 20%. Итого: 2652*0.8=2121,75 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1800 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Формула достаточно проста: ОО(с учетом образа жизни)-20%.

Для резкого похудения под наблюдением врача можно доводить сокращение ккал до -40%.

Считается, что мужчине в день требуется от 2800 до 5000 ккал. Но как видите разбежность достаточно велика, поэтому для более точных данным рекомендуем просчитать согласно своих индивидуальных данных.

Мы приводим таблицу, в которой указывается, сколько мужчина сжигает энергии в тренажерном зале, тем самым вы можете подобрать себе оптимальное количество и качество нагрузки.

И для тех, кто желает узнать, сколько калорий он затрачивает в повседневной жизни, мы приводим еще одну, более веселую таблицу.

При малоподвижном образе жизни в среднем мужчины затрачивают 2800, а женщины 2400 ккал. Но в силу множества факторов, в том числе и качества потребляемой пищи даже при таком меню может возникать лишний вес.

Но для того чтобы начать активный образ жизни вовсе не нужно платить деньги и срочно записываться в тренажерный зал. Мы приводим элементарные расчеты, казалось бы, будничных дел.

Если вы стали на тропу борьбы с лишним весом — первое что нужно начать делать — пешая ходьба в течение 60 минут и более без остановок. А далее по нарастающей.

Как правильно распределить калории в течение дня?

Мы рассчитали необходимые калории, и сели завтракать…ко концу завтрака может остаться свободными всего 50 ккал, или напротив, на завтрак съесть сухарик и ждать эффекта похудения. Но нет, калории надо не только рассчитать, но и правильно распределить.

Итак, мы приводим пример расчета калорий для худеющей женщины с активным образом жизни с рационом в 1500 ккал и 5-ти разовым питанием.

Завтрак — 400 ккал
Ланч — 300 ккал
Обед — 300 ккал
Полудник — 300 ккал
Ужин — 200 ккал

Обратили внимание, что калории распределены пропорционально, но со сдвигом в завтрак 100 ккал убрав их с ужина? Учтите, между приемами пищи одинаковое количество времени, а также ужин должен состояться не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека

Ниже мы приводим масштабную таблицу расхода калорий при самых разнообразных занятиях. Благодаря ей вы сможете точно рассчитать количество калорий, которые вы расходуете за день, и тем самым дать возможность отдохнуть организму или напротив — повысить нагрузку.