Дыхательная гимнастика для беременных. Правильное дыхание при беременности

Существует очень много дыхательных практик — ребефинг, холотропное или энергосенсорное дыхание. Они могут использоваться для расслабления, оздоровления, психического или духовного развития. Особенно дыхательная техника важна для будущих мам и их малышей. «Женские страсти» рассказывают о дыхательных упражнениях для беременных.

Правильное дыхание важно как во время беременности, так и при подготовке к родам.

Кроха очень хорошо чувствует, что происходит в окружающей среде. Не надо думать, что он в утробе матери «спит» и проснется только тогда, когда родится.

Все [дети]() в определенный период развития начинают прислушиваться к окружающим процессам и людям, с которыми общаются их родители. Поэтому, кстати, и рекомендуется слушать классическую музыку – она их очень успокаивает.

Благоприятно воздействуют на малыша и занятия дыхательной техникой. Кроме того, ребенок сам начинает учиться использовать силу дыхания для своего умственного, энергетического и физического развития.

Специальные дыхательные упражнения улучшают самочувствие беременной женщины, помогают избавиться от раздражительности, сонливости и усталости, от неприятных и болевых ощущений.

Итак, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Начинать нужно с самого простого. Во время упражнений вам ничего не должно мешать. Отвлекитесь от посторонних мыслей, настройтесь на занятие и на общение с собой и с малышом.

Упражнение первое: расслабляемся

Лягте на спину. Желательно на твердую поверхность. Руки должны быть параллельны телу. Расслабьте тело: руки, ноги, низ живота. Затем мягко, очень медленно сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как воздух проникает в легкие, наполняя каждую клеточку кислородом.

Ощутите, как ваше [тело]() впитывает нечто свежее и приятное из окружающей среды. Сделайте плавный выдох. Так повторяйте несколько раз: вдох – выдох… Постарайтесь почувствовать изменения в вашем теле: легкость, воздушность, тепло или, наоборот, холодок.

Упражнение второе: эластичность тканей

Встаньте, опустите [руки]() вдоль тела, [ноги]() поставьте на ширине плеч. Голову держите прямо. Нужно расслабить и глаза, но не закрывайте их. Глубоко, плавно вдохните носом, а при выдохе расслабьте напряжение в тканях. Сделайте это упражнение несколько раз.

Приблизьте [руки]() к груди на уровне живота и поднимайте их перед собой, затем выше головы, совмещая эти движения с вдохом. Представьте себя большой впитывающей пористой губкой, которую погружают в очень чистую и прозрачную воду.

Так и вы вбирайте в себя окружающий воздух. Все должно происходить не насильственно, а мягко и естественно. Когда [руки]() будут над головой, начинайте делать плавный выдох, разводя их в стороны ладонями вверх и возвращая в первоначальное положение. Затем опять вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская их.

Продолжайте до тех пор, пока не появится приятное чувство во всем теле: ладонях, в области низа живота, в матке. Прислушайтесь к ощущениям внутри себя и постарайтесь их запомнить.

Эти два упражнения помогут поддержать ваше [тело]() в тонусе, улучшить кровообращение в области матки, усилить приток к ней питательных веществ и укрепить мышцы.

Энергосенсорная дыхательная техника также облегчает протекание беременности и улучшает условия развития ребенка. Оно заключается в расслаблении области промежностей. Это способствует сделать более эластичными ткани родовых путей и избежать разрывов во время родов.

Не менее важно и кожное дыхание. Оно позволяет хорошо себя чувствовать в местах, где не хватает кислорода. Энергосенсорное дыхание увеличивает поступление кислорода не только самой маме, но и малышу.

Особенно следует упомянуть о дыхании во время родов. Эти упражнения врачи советуют начинать делать не ранее 30-32 недели беременности.

Встаньте на колени и расставьте [ноги]() на ширине плеч. Руками упритесь в пол. Постепенно делайте медленный вдох – не отрывая коленей от пола, тянитесь головой и кончиком носа вперед и вверх, выгибая спину и наклоняясь вперед всем телом.

Затем плавно и интенсивно выдохните, стараясь опустить таз и промежность на пол. Спину выгибайте в обратную сторону. Делайте эти упражнения не останавливаясь, они должны полностью совпадать с вашим дыханием.

Лягте на спину, [руки]() – за голову, [ноги]() согните в коленях и поставьте их на ширине плеч. Плавно сделайте вдох носом, а на выдохе поднимите плечи и лопатки от пола. Выдыхайте интенсивно, но мягко. Губы при этом должны выглядеть так, как будто вы надуваете тугой шарик. Возвращаясь в первоначальное положение, делайте мягкий вдох.

Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, после чего выдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем сделайте плавный вдох и продолжайте дышать дальше. Во время упражнения мышцы промежности должны быть максимально расслабленны.

Главное здесь – научиться дышать плавно, без рывков и задерживать дыхание хотя бы на 40-50 секунд. Ведь во время родов разрыв промежностей происходит именно потому, что мама не умеет делать этих простых вещей.

Просто запомнить упражнения – недостаточно. Нужно научиться чувствовать свое [тело]() и малыша и ощущать, что нужно в конкретный момент. И тогда страхов перед родами не будет. Ведь мамочку уже не испугают сватки, она не впадет в панику, так как будет знать, что ей делать: как расслабиться, дышать и как двигаться, чтобы облегчить роды.

Во время родов забывается вся теория, которую вы когда-то слышали или читали, остаются только те ощущения и состояния, которые ваше [тело]() «запомнило» во время выполнения упражнений.

Рациональное дыхание, обеспечивающее организм матери и ребенка кислородом в достаточном количестве, жизненно необходимо для беременной женщины. Чем больше внимания она уделяет тренировке дыхания, тем легче организм справляется со своевременным выведением налипших шла: кон через легкие. Значит, мы поможем и коже, и печени, и почкам. Вы ведь помните замечательные слова знаменитого русского врача А. Залманова!

Есть множество различных систем тренировки дыхания.

Главная цель любого метода — тренировка дыхательного аппарата и укрепление диафрагмы («брюшного сердца», по меткому выражению А. Залманова).

Разумно запомнить основные принципы дыхательных упражнений:

при быстрой и энергичной ходьбе дышать носом, при этом выдох должен быть всегда длиннее вдоха;

должно быть ощущение легкости и бодрости, т. к. кислород эффективно изгоняет токсины из организма;

умеренность — обязательное условие при тренировке дыхания беременными женщинами: не следует доводить себя до головокружения, учащения пульса, не следует делать слишком длинных задержек дыхания.

Если вам понравилась дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой, из нее надо исключить движения, связанные с резкими наклонами. Помните, что беременным женщинам противопоказаны резкие движения. Если вам больше по душе дыхательная тренировка по методу К. П. Бутейко, ею надо заниматься только под руководством специалистов.

Для беременных женщин разумнее взять такую систему, которая апробирована тысячелетиями: это полное йоговское дыхание.

Прежде всего, надо обратить внимание на то, как работает диафрагма. Сядьте удобно, положите обе руки на диафрагму (под грудь) и вдохните, подняв грудную клетку как можно выше. При этом, задержав дыхание, расслабьте плечи и ровно держите голову. Когда вы опускаете руки на колени, диафрагма освобождается и дыхание становится глубже. Обратите внимание, что грудь расширяется, когда вы вдыхаете, и сжимается, когда выдыхаете. Это движение и является главным при всех физических усилиях. Нужно тренировать в себе способность дышать ровно, независимо от того, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или рожаете, и эта способность увеличится, когда вы улучшите свое ощущение мышц, помогающих диафрагме во время дыхания. Полное дыхание. Положите одну руку на живот, а другую на грудь, вдохните и расширьте и грудь, и брюшную полость; затем выдохните. К концу выдоха медленно подтяните живот вверх и внутрь. Снова вдохните, сначала расширяя медленно живот, а потом уже грудь, затем выдохните, втягивая слегка живот по направлению к спине. Повторите несколько раз. Уравновесьте дыхание на счет 1-2-3-4 — вдох, 1-2-3-4 — выдох. Вдыхайте носом, выдыхайте так, как вам удобно.

Возможно, что у вас слегка закружится голова или ребенок зашевелится, получив неожиданно большую порцию кислорода. Дышите чуть медленнее, и все пройдет. Если нет, прекратите тренировку полного дыхания и дышите, как привыкли. Дышать надо со скоростью 4-6 полных дыханий в минуту.

Брюшное дыхание. Проделан Б полных дыханий, немного измените дыхание, при выдохе расслабни брюшные мышцы. Когда брюшная полость не участвует в процессе дыхании, вдох будет менее глубокий, а расслабленные брюшные мышцы не будут реагировать на выдох. Положите обе руки на низ живота, чтобы проверить, насколько расслаблены эти мышцы. Когда во время родов матка будет сокращаться, умение расслаблять мышцы брюшной полости очень вам пригодится (матка сможет свободно двигаться). Тренируйтесь, чтобы дышать со скоростью 6-10 раз в минуту.

Грудное дыхание . Теперь попробуйте тренировать грудное дыхание, используя мышцы только грудной клетки. Положите обе руки на ребра под грудь так, чтобы пальцы касались ребер, а большой палец был направлен к спине. Вдохните и разъедините пальцы, чтобы ребра расширились, выдохните — и пальцы соединятся. Повторите несколько раз. Следите за брюшной полостью. Она слегка движется, но не участвует в процессе дыхания. Теперь ваше дыхание более поверхностное и более быстрое, 12-20 раз в минуту. Счет на вдох и выдох должен быть одинаков. С непривычки регулировать процесс дыхания трудно, но эти тренировки помогут вам сознательно готовиться к процессу родов, т. к. они исключительно важны для облегчения родов.

Поверхностное дыхание. Попробуйте дышать, напрягая мышцы грудной клетки еще меньше. Приоткройте рот так, чтобы язык расслабленно лежал, упираясь кончиком в передние нижние зубы и его постоянно смачивало слюной. Выдыхайте чуть слышно с легким толчком воздуха наружу. Старайтесь, чтобы воздух проходил над влажным языком, чтобы избежать сухости в горле. Нежно вытолкните воздух снова, и вы обнаружите, что после небольшого усилия для выдоха спокойный вдох происходит сам собой. Прислушайтесь к ритму звучащего дыхания: как будто ребенок изображает движущийся поезд. Дыхание должно быть поверхностным и тем самым частым. Тело слегка движется в области диафрагмы, что, в свою очередь, заставит чуть-чуть двигаться живот и грудь. Старайтесь, чтобы плечи были расслаблены, а верхняя половина туловища двигалась слегка. Надо дышать так, чтобы в одну секунду производить один выдох. Пусть воздух также беспрепятственно выходит, как и входит. Вернитесь к грудному дыханию, потом к брюшному дыханию, потом сделайте полное дыхание несколько раз.

Применяя эту методику тренировок дыхания, вы должны выдыхать при усилии, когда сокращаются мышцы, участвующие в упражнении. Вдыхайте, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии. Во время напряженной работы или упражнений или в самые трудные минуты родов во время схваток переходите к поверхностному дыханию, когда почувствуете в этом необходимость. Поверхностное дыхание может помочь во время усиленного физического напряжения или во время сильной схватки в процессе родов.

Конечно, желательно проводить тренировки дыхания на свежем воздухе или хотя бы при открытой форточке. Безусловно, важно не только как дышать, но и что вдыхать. Поэтому в комнате постоянно должно быть проветрено, на ночь надо оставлять форточку открытой, а если очень холодно, затягивать ее марлей.

Никто не станет оспаривать тот факт, что основу жизнедеятельности каждого человеческого организма составляет дыхание. Такое устойчивое выражение «необходим как воздух» является абсолютно верным. Человек может обходиться без многих вещей, какое-то время он может существовать даже без пищи и воды. Если же человека лишить дыхания и, как говорится, «перекрыть ему кислород» - всего лишь спустя несколько минут последствия приобретут необратимый, плачевный характер. Ибо человеческая жизнь как начинается первым вдохом, так и заканчивается с его последним выдохом. Однако, не будем о грустном.

Речь пойдет о том, какое важное значение имеет правильно поставленное дыхание во время периода беременности. Овладев техникой специальных дыхательных упражнений, женщина основательно подготовит себя к родовому процессу, причем как физически, так и психологически. Кроме того выполнение дыхательной гимнастики помогает наиболее быстро и эффективно приспособиться к новым условиям не только женскому организму, но и растущему внутри него малышу.

Во время выполнения упражнений женщина может испытывать так называемый дыхательный дискомфорт - состояние затруднения дыхания, сопровождающееся возникновением болевых ощущений в области легких и головы, провоцирующее легкое головокружение. Такого допускать нельзя! И ежели данное дискомфортное состояние настигает женщину, упражнение, выполнение которого его спровоцировало, следует немедленно прекратить. Единственное, что не стоит отказываться от его выполнения насовсем. Стоит попробовать повторить данное упражнение спустя некоторое время. Если улучшения ситуации не последует и состояние дыхательного дискомфорта снова настигнет беременную женщину - упражнение, его провоцирующее, следует исключить из выполняемого комплекса.

Единственный дискомфорт, который является допустимым при выполнении комплекса дыхательной гимнастики, - это небольшая и несильная, непродолжительная по времени телесная боль, появляющаяся в результате какого-либо физического действия. Естественно, что болевые ощущения такого плана связаны со структурными физиологическими изменениями организма, поэтому они являются вполне допустимыми. Однако если они имеют довольно продолжительный, затяжной характер - следует пересмотреть правильность выполняемых упражнений.

Специалисты рекомендуют прибегать к выполнению дыхательных упражнений ежедневно, причем как отдельно сгруппированных, так и в комплексе с другими гимнастическими нагрузками. Единственное, следует придерживаться строго ограниченного времени - продолжительность дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут. Ибо организм беременной женщины склонен к значительному снижению уровня концентрации углекислого газа в крови. Следовательно, частое дыхание будет способствовать еще большему его снижению, что, разумеется, не совсем правильный и желаемый результат, который кроме всего прочего может спровоцировать головокружение. Ежели состояние головокружения все же настигнет женщину, следует сделать глубокий вдох, задержаться в таком состоянии 15-30 секунд, а затем выпустить оставшийся воздух наружу. Это поможет избавиться от неприятных ощущений и вернуть организм в нормальное состояние.

Основные дыхательные упражнения выполняются следующим образом:

Грудное дыхание
Правую руку следует положить на живот, левую - на противоположно расположенную от нее грудь. Сделать полный выдох, затем набрать в легкие как можно больше воздуха, вдыхая его при этом через нос. Особенно важно, чтобы лежащая на животе рука находилась в данный момент в состоянии покоя и практически не двигалась. Рука, находящаяся на груди, должна естественно подниматься за счет движения ребер и опущения диафрагмы при вдохе. Сделав полный и глубокий вдох, следует на несколько секунд задержать дыхание, после чего медленно выдыхать воздух через нос.
Задерживающее дыхание
Находясь в произвольном удобном положении, следует глубоко вдохнуть через нос воздух, задержать дыхание до 10 подсчетов (впоследствии можно довести до 20-30), а затем резко выдохнуть его остатки через рот.
Прерывистое дыхание
Слегка приоткрыв рот и высунув наружу язык, следует шумно вдыхать и выдыхать воздух (наподобие собаки). Ритмичность дыхания должна быть учащенной: в идеале необходимо делать один вдох-выдох в секунду. Начинать можно с 30-секундного упражнения, постепенно увеличивая количество повторов до 45-60 секунд.
Поверхностное дыхание
Лучше (и легче) выполнять это упражнение с закрытыми глазами. Находясь в любой удобной позе, следует дышать быстро, ритмично и бесшумно. При этом желательно, чтобы живот был неподвижен, а двигалась лишь верхняя часть грудной клетки. Ритмичность дыхания должна быть стабильно постоянная: одна секунда - вдох, одна секунда - выдох. Продолжительность упражнения следует постепенно увеличивать, доводя к последней фазе беременности до 60 секунд.
Полное дыхание
Принять удобное лежачее положение. Сделать полный выдох воздуха из легких. Затем, слегка приподнимая живот (брюшную стенку), следует медленно вдыхать. В конце вдоха на несколько секунд задержать дыхание, после чего начать медленный выдох воздуха, опуская при этом сперва грудную клетку, а затем ребра. Сделать не более 3-4 повторов, в противном случае может начаться неприятное головокружение.
Брюшное дыхание
Одна рука должна быть расположена на животе, другая - на противоположной от нее груди. Сделать полный выдох через рот. Затем следует медленно вдыхать воздух через нос, надувая при этом живот. При это рука, находящаяся на животе должна двигаться, а расположенная на груди - оставаться практически неподвижной. Далее следует медленно выдыхать через рот, опуская при этом брюшную стенку таким образом, чтобы к окончанию выдоха живот вернулся в исходное положение.

Здоровья вам и вашему малышу!

Дыхание - это жизненно необходимая функция организма. Как нужно правильно дышать, должны знать все, а при беременности насыщение легких кислородом особенно важно. Освоив технику дыхания, беременная женщина окажет себе неоценимую помощь во время родов: она сможет контролировать родовую деятельность, облегчить процесс изгнания плода и снизить болевые ощущения во время схваток.

С помощью дыхания кровь насыщается кислородом, который необходим всем органам и тканям и в первую очередь - головному мозгу. Обычно люди в спокойном состоянии делают 17-20 дыхательных движений в минуту. Количество их зависит от возраста, роста и размеров грудной клетки, состояния дыхательных путей и легочной ткани, а также от положения тела и физической нагрузки. В вертикальном положении можно сделать более глубокий вдох, что связано с тем, что в этом положении снижается кровенаполнение легких. Но для насыщения организма кислородом важна не частота вдохов и выдохов, а то, насколько правильно это делается.

Как нужно правильно дышать при беременности

Самое правильное - вдыхать воздух через нос, полностью выпрямившись. В этой позиции мышцы спины помогают работе легких, клетки получают достаточное количество кислорода, что стимулирует кровообращение, а на щеках появляется румянец. Особенно важно правильное дыхание зимой, когда вдыхаемый воздух очень холодный. Воздух, проходя через нос, очищается, согревается, увлажняется. Это защищает зимой от бронхита, а летом - от раздражений дыхательных путей слишком горячим и сухим воздухом. Недостаток двигательной активности и неправильное дыхание приводит к тому, что женщина начинает чувствовать себя сонной, вялой, усталой. Это тревожный симптом, который говорит о том, что в организме недостаточно кислорода. Очень важно следить за тем, как дышать, во время беременности, ведь плод страдает от гипоксии (нехватки кислорода) в первую очередь.

Когда организм недостаточно насыщен кислородом, то человек, несмотря на то что он выспался и отдохнул за ночь, начинает зевать. Что начинается в душных офисах к концу рабочего дня: люди ходят вялые, зевают. Дело в том, что зевота - это своего рода защитный механизм при гипоксии. Организм пытается путем более глубоких вдохов компенсировать недостаток кислорода. В атмосфере постоянной спешки и стресса мы все делаем на бегу, у нас нет ни минутки на отдых, даже дышим мы поверхностно, не глубоко. Во время беременности придется более тщательно следить за собой, в том числе и за своим дыханием. Поэтому беременной женщине необходимо научиться выполнять дыхательную гимнастику.

Нехватка кислорода может быть вызвана не только поверхностным дыханием, но и такой простой причиной, как редкое пребывание на свежем воздухе. Периодически следует проветривать помещение, на ночь оставлять окно открытым, перед сном делать часовую прогулку. В целом во время беременности необходимо больше гулять, ведь нужно заботиться о здоровье будущего ребенка, который сделает свой первый вдох только после рождения, а пока его мама должна дышать так, чтобы кислорода хватало «на двоих».

Что же сделать, чтобы, несмотря на постоянную нехватку времени, избавиться от недомогания, вызванного нехваткой воздуха? Ниже представлены несколько несложных дыхательных упражнений для беременных, которые помогут отдохнуть и обогатить организм кислородом.

Дыхательные упражнения для беременных в 1-м триместре

Для начала нужно сесть, расслабиться и три раза вдохнуть и выдохнуть так, как обычно. На четвертом выдохе засечь время, чтобы определить, сколько он длится. Затем сделать вдох и тоже засечь время, после чего сравнить результаты. Скорее всего, окажется так, что вдох длиннее выдоха. Наши упражнения направлены на то, чтобы выработать такой ритм дыхания, при котором эти результаты будут равны, а еще лучше, если выдох станет чуть длиннее. При выполнении приведенных ниже упражнений надо следить за своим самочувствием, так как резкий прилив кислорода может вызвать легкое головокружение. Чтобы оно прошло, достаточно прекратить выполнение упражнений и подышать так, как обычно, в течение нескольких минут. После каждого упражнения надо отдохнуть.

Комплекс дыхательной гимнастики для беременных в 1-м триместре должен состоять из следующих упражнений.

Упражнение 1. Сядьте на пятки, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем медленный выдох через рот. После чего немного отдохните и повторите вдох и выдох. Упражнение выполните 5-6 раз.

Упражнение 2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно потягиваясь на цыпочках вверх. На выдохе опустите руки и встаньте на пятки. Это упражнение на дыхание для беременных повторите 5-7 раз.

Упражнение 3. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Положите одну руку на живот, а пальцами второй зажмите одну ноздрю. Делайте вдох через одну свободную половину носа, а выдыхайте через рот. Вдох старайтесь делать как можно глубже. Упражнение выполняйте медленно. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, плечи расправьте. Положите ладони на плечи по обе стороны шеи. На вдохе слегка поднимите подбородок вверх и закройте глаза. На выдохе опустите подбородок вниз и откройте глаза. Повторяйте это упражнение на правильное дыхание при беременности 4-5 раз.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки в стороны, ладони поднимите вверх так, чтобы они находились под прямым углом к предплечьям. Сделайте полный выдох через рот. На вдохе (через нос) вытяните руки перед собой. Это упражнение повторяйте 5-7 раз, не забывая следить за самочувствием. Между упражнениями делайте небольшие паузы.

Упражнение 6. Встаньте на четвереньки, руки полностью выпрямлены. На вдохе прогните спину и поднимите голову. На выдохе выгните, округлив, спину и опустите голову. Выполняйте упражнение для беременных на правильное дыхание медленно и плавно. Повторите 4-6 раз.

Упражнение 7. Встаньте на четвереньки, как в предыдущем упражнении; после этого, не отрывая рук от пола, медленно отодвигайте таз назад, пока руки и спина не станут абсолютно прямыми. Сделайте полный выдох из этого положения, возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох. Повторяйте 4-6 раз.

Упражнение 8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, плечи расправьте. Делая глубокий вдох, медленно встаньте на четвереньки. Руками опирайтесь о пол. Затем медленно встаньте в исходное положение, выпуская воздух. Дайте себе время на отдых и повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение 9. Лягте на спину, желательно на твердую поверхность. Вытяните руки вдоль спины. Набирая воздух в легкие, поднимайте медленно ноги вверх, чтобы получился уголок. Очень хорошо, если угол будет равен 90°. Затем опускайте ноги, выдыхая воздух. Это упражнение выполняйте медленно, делая перерывы. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 10. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте глубокий вдох и, не выпуская воздуха, выполните вращение туловища. Старайтесь, чтобы таз и ноги были в неподвижном состоянии. Выполнив одно вращение, медленно выдохните воздух. Делая перерывы, повторите это упражнение на дыхание при беременности 3-4 раза.

Упражнение 11. Лягте на спину на ровную, твердую поверхность. Положите руки на живот и закройте глаза, постарайтесь максимально расслабиться и подышать как обычно. Это упражнение призвано восстановить дыхание. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание полностью восстановилось, после чего медленно встаньте.

Дыхательная гимнастика для помощи беременным при родах

Далее предложены упражнения дыхательной гимнастики для беременных, которые призваны помочь при родах и поддержать кислородный баланс. Этот комплекс выполняют во 2-м и 3-м триместре беременности лежа или сидя по-турецки, опираясь на что-нибудь спиной. Выбранная поза должна быть удобной и не доставляющей неприятных ощущений. В то же время следует занять такое положение, при котором дыхание будет свободным, незатрудненным.

Упражнение 1 на грудное дыхание. Займите наиболее удобное положение из тех, что были предложены выше. Перед началом упражнения сделайте полный выдох. Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Затем наберите в грудь как можно больше воздуха, вдыхая его через нос. Вдыхая, раздувайте ноздри как можно шире. Контролируйте себя с помощью рук: рука, лежащая на животе, почти не должна двигаться, а рука, лежащая на груди, должна подниматься. Во время такого вдоха ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма опускается. На высоте полного вдоха задержите дыхание, а затем очень медленно, постепенно выдыхайте через нос. При этом учитывайте, что выдох должен быть в четыре раза длиннее вдоха.

Упражнение 2 на грудное дыхание. Возьмите свечу, зажгите и держите ее на уровне подбородка. Научитесь через нос так выдыхать воздух, чтобы пламя свечи отклонялось, но не гасло. Проделайте это упражнение 10 раз, передохните и повторите. Научившись дышать таким образом, свечу можете не зажигать, а упражнение повторяйте в течение дня по нескольку раз (полезно для верхней части живота и грудной клетки). После того как хорошо освоите это упражнение дыхательной гимнастики для беременных во 2-м и 3-м триместре, можете переходить к более сложным видам грудного дыхания: с задержкой, прерывистому и поверхностному.

Упражнение 1 на грудное дыхание с задержкой выполняется так: займите исходное положение, как указано выше. Сделайте глубокий вдох через нос, в конце вдоха задержите дыхание и мысленно медленно сосчитайте до 10. Затем резко выдохните через рот. Освоив это время задержки дыхания, постепенно удлиняйте его, доводя счет до 20, 30. Это дыхание поможет, когда наступит период родов, называемый изгнанием плода.

Упражнение 2 на грудное дыхание с задержкой выполняется следующим образом: сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и тянитесь руками к потолку, как бы пытаясь до него дотронуться. При этом пятки не отрывайте от пола. Затем медленно выдыхайте воздух, опуская руки. Задерживайте дыхание примерно на 5-10 секунд. Сделайте маленький перерыв и повторите упражнение. С каждым разом задерживайте дыхание на 2-3 секунды дольше. Повторите упражнение 5 раз. После чего выполните еще несколько раз это упражнение, но уже вставая на носочки. Такие упражнения на дыхание во время беременности не только помогают поддерживать кислородный баланс, но и служат гимнастикой для некоторых групп мышц.

Упражнение дыхательной гимнастики при беременности на поверхностное дыхание делают, заняв удобное положение, не стесняющее дыхание. Вдыхать и выдыхать нужно через нос, легко и быстро, без шума. При этом надо следить за тем, чтобы двигалась только грудная клетка, живот должен оставаться почти неподвижным. Такое дыхание должно быть очень ритмичным, а длительность вдоха - равной длительности выдоха. Не стоит сразу же пытаться продышать таким образом долгое время. На первых порах можно дышать так не более 10-15 с,екунд, а затем постепенно увеличивать время прерывистого дыхания по 10 секунд. Систематическое выполнение этого упражнения позволит к концу беременности дышать таким образом в течение 60 секунд.

Данный тип грудного дыхания, несмотря на свою быстроту, не должен быть беспорядочным. Это означает, что выбранный в начале упражнения темп сохраняется в течение всего времени прерывистого дыхания. Не следует ускорять ритм дыхания во время выполнения упражнения. Лучше дышать не так быстро, но в одном темпе. В среднем вдох и выдох должны составлять 2 с. Но нельзя сразу заставить себя дышать с этой скоростью. Начать следует с такой скорости, которую удастся поддерживать, не вызывая перенапряжения в организме. Желательно делать это упражнение дыхательной гимнастики при беременности во 2-м и 3-м триместре с закрытыми глазами. Этот тип дыхания поможет при сильных схватках, которыми сопровождается раскрытие шейки матки.

Прерывистое дыхание выполняется следующим образом: прикройте рот, высуньте язык и делайте шумные вдохи и выдохи, как делают собаки после долгого бега. Дышать должна, как и в предыдущих упражнениях, только грудная клетка, живот должен быть почти неподвижным, а ритм дыхания - учащенным. Следует делать примерно один вдох и выдох в одну секунду. Продолжительность данного упражнения в начале занятий должна быть небольшой, всего 10-15 секунд. Постепенно нужно увеличивать время такого дыхания до 30-60 минут. Этот тип дыхания поможет в конце рождения плода.

После выполнения каждого дыхательного упражнения во время беременности надо полностью восстановить дыхание, для чего необходимо сделать перерыв и подышать обычным образом.

После того как все виды дыхательных упражнений будут освоены, следует принять позу, как при рождении плода, то есть подложить под спину подушки, ноги согнуть в коленях, а бедра развести в стороны. В этом положении надлежит делать дыхательные упражнения в следующей последовательности: сначала дыхание с задержкой, помогающее при потугах, затем непрерывное, а потом прерывистое дыхание, затрудняющее потуги, так как во время родов это тоже может понадобиться. Сделать переход от дыхания с задержкой к прерывистому дыханию непросто, поэтому понадобится некоторое время на то, чтобы это освоить.

Упражнение на брюшное дыхание. Положите одну руку на живот, другую - на грудь. Перед началом упражнения сделайте полный вдох. Затем вдохните через нос, поднимая брюшную стенку, как если бы вы хотели порвать поясок на талии. Рука, лежащая на животе, должна подниматься, а другая (на груди) - почти не двигаться. Затем медленно выдохните через рот, постепенно опуская брюшную стенку, которая к концу выдоха вернется в исходное положение. В этом упражнении, как и в предыдущих, рука помогает убедиться в том, что вы правильно делаете упражнение. Через несколько дней контроль уже не потребуется.

Упражнение на полное дыхание. Это упражнение дыхательной гимнастики для беременных во 2-м и 3-м триместре объединяет два предыдущих. Перед началом упражнения полностью выдохните, затем медленно вдыхайте, поднимая брюшную стенку; продолжайте вдыхать, постепенно набирая воздух в грудь. Задержите дыхание в конце вдоха. Затем медленно выдыхайте сначала через рот, затем выдыхайте воздух из груди, опуская ребра. После этого хорошенько напрягите живот. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Полное дыхание, позволяющее набрать в легкие максимум кислорода, может вызвать головокружение. Поэтому необходимо выполнять упражнение лежа, не более 3-4 раз подряд.

А теперь посмотрите видео дыхательной гимнастики для беременных, где показаны все основные упражнения:

Статья прочитана 2 009 раз(a).

Одышка – это нарушение частоты и глубины дыхания, сопровождающееся чувством нехватки воздуха. В норме женщина делает около 16–18 дыхательных движений в минуту, при одышке приходится дышать чаще, и будущая мама совершает более 18 вдохов за то же время.

Одышка может усиливаться, например, при интенсивной физической нагрузке, волнении, в душном помещении, лежа на спине или из-за тесной одежды. Возникать она может в силу самых разных причин. Однако при беременности одышка чаще всего не связана с каким-либо заболеванием. Она появляется из-за перестроек дыхательной системы в процессе ожидания малыша и уменьшается обычно за 2–4 недели до родов. Происходит это потому, что головка малыша опускается в малый таз, живот женщины смещается ниже, давление на диафрагму (мышцу, разделяющую грудную и брюшную полости) уменьшается, и дышать будущей маме становится легче.

Почему становится трудно дышать при беременности?

В верхних отделах дыхательной системы (полость носа, трахея, бронхи) происходят изменения в слизистой – она становится отечной, легко травмируемой, и ее клетки выделяют много слизи. Все это является следствием повышенного выделения гормонов эстрогенов. В результате часто возникает заложенность носа и нарушается дыхание. Изменения конфигурации грудной клетки и расположение диафрагмы во время ожидания малыша начинают происходить рано и становятся более выраженными по мере увеличения срока беременности. Растущая матка давит на диафрагму, она, в свою очередь, поднимается вверх, давя на нижние отделы легких. А организм реагирует на такие стесняющие обстоятельства изменением дыхания. При этом оно становится поверхностным и учащенным.

Оказывает влияние на частоту и глубину дыхания и гормон прогестерон, усиленно вырабатывающийся в организме беременной женщины. Увеличение его уровня вызывает активацию дыхательного центра в головном мозге, который «дает команду», что дышать надо чаще. В результате поверхностного и частого дыхания в организм начинает поступать больше кислорода – будущая мама постоянно находится в состоянии гипервентиляции легких, а количество углекислого газа, напротив, снижается. Много кислорода – кажется, что это хорошо. Но тут появляется проблема: в такой ситуации кровь насыщена кислородом и менее охотно отдает его тканям. В результате органы, в том числе и мозг, недополучают кислород, и у будущих мам могут возникать головные боли, головокружения, чувство страха, беспокойства, зевота, сонливость, повышенная утомляемость, дискомфорт в области сердца, даже тошнота и боли в животе.

Увеличение количества эстрогенов и прогестерона во время беременности способствует повышению чувствительности адренорецепторов, которые находятся в основном в сердце и сосудах. Это вызывает увеличение частоты сердечных сокращений. Соответственно, чем больше крови проходит через сердце, тем больше требуется ей кислорода, и будущая мама начинает дышать чаще.

На учащение дыхания при беременности влияет также увеличение объема циркулирующей крови у беременной женщины. Ведь появляется дополнительный, третий круг кровообращения между ней и малышом. Происходит это уже с I триместра беременности. Теперь нагрузка на сердце увеличивается – ему приходится перекачивать большее количество крови и сокращается оно чаще, а дыхательная система реагирует на такие перемены увеличением частоты дыхания.

При у будущих мам появление одышки связано также с усилением обмена кислорода (особенно много требуется кислорода мышцам во время их работы), что объясняется ускоренными окислительно-восстановительными процессами в тканях.

Одышка при беременности: нужно ли лечение?

Все процессы перестройки дыхательной и сердечно-сосудистой систем, в том числе и повышенная вентиляция легких, призваны обеспечить эффективную доставку кислорода к малышу. Поэтому периодически возникающая одышка не является болезнью и лечения как такового не требует, а после родов организм будущей мамы самостоятельно вернется к своему прежнему состоянию, и трудности с дыханием пройдут сами по себе. Однако как чрезмерная гипервентиляция легких, так и недостаточная могут привести к нарушению (снижению) кровотока в плаценте и нарушению течения беременности и развития малыша. Таким образом, хотя одышка во время ожидания малыша, как правило, и не связана с какой-либо болезнью, но обо всех жалобах в этот период необходимо сообщать вашему акушеру-гинекологу.

Ни грамма кофеина!
Будущей маме следует отказаться от кофеина в любом виде, так как он может провоцировать появление одышки за счет влияния на сердечно-сосудистую систему. Дело в том, что кофеин возбуждает активность особых адренорецепторов, усиливающих сокращение сердца, увеличивает артериальное давление, возбуждает центральную нервную систему, отчего организм нуждается в большем количестве кислорода. К продуктам, содержащим высокое количество кофеина, относится кофе, черный и зеленый чай, какао, шоколад, кока-кола.

Кроме того, бывают случаи, когда откладывать визит к доктору не стоит и нужно срочно обратиться за консультацией. Сделать это необходимо, если одышка у беременной беспокоит ее постоянно или появляется в покое, сопровождается обмороками, повышением температуры, кашлем, болями, перебоями в работе сердца, а также если синеют губы и кожа. Эти признаки могут быть проявлением какого-либо заболевания сердца (например, нарушение сердечного ритма, сердечная недостаточность), легких (воспалительные заболевания легких и бронхов, астма, эмболия легочных сосудов и др.) или анемии. Тогда будущей маме врач назначит необходимое лечение, направленное на устранение этих проблем.

Одышка при беременности: как себе помочь?

Если дискомфорт при дыхании связан с заложенностью носа, то помочь себе можно, например, хорошо проветрив комнату перед сном или открыв окно, обеспечив приток свежего воздуха. Важно постараться переключить внимание на что-либо другое (например, полистать журнал), поднять подушку повыше, не лежать долго на одном боку, чтобы не усиливать приток крови к той или иной стороне, что способствует отеку слизистой носа и затруднению дыхания. Сосудосуживающими каплями пользоваться нежелательно, так как они содержат лекарственное вещество, которое может всасываться в кровоток и отрицательно повлиять на растущего малыша. Но если заложенность носа становится совсем невыносимой, каплями можно все же изредка пользоваться, отдавая предпочтение детским, так как в них содержится меньшая концентрация действующего вещества.

Чтобы облегчить состояние при одышке, желательно принять такое положение, которое ослабит давление на диафрагму. Например, сесть, встать на четвереньки или лечь на бок.

Если будущая мама лежит на спине, то сдавление нижней полой вены увеличенной маткой также может сопровождаться усилением одышки, головокружением и даже обмороком. Чтобы предупредить такие неприятные последствия, не рекомендуется лежать на спине, особенно во второй половине беременности. Спать желательно на боку или с высоко приподнятым головным концом (можно положить под голову несколько подушек).

Не следует носить тесную одежду, особенно с поясом или туго застегивающуюся на груди.

Следует выполнять в таком темпе, чтобы она не вызывала появления одышки. Но если она все же возникла, то, чтобы восстановить дыхание, необходимо , устроиться поудобнее и положить левую руку на грудь, а правую – на живот. На «раз-два-три» вдохнуть, на «четыре» выдохнуть (при этом плечи и шея должны быть максимально расслаблены). Помочь может также подъем рук над головой с выполнением нескольких глубоких вдохов и выдохов (мнение о том, что беременным нельзя поднимать руки вверх – это миф).

Уменьшить одышку при беременности поможет «зарядка для легких» – пение. Поэтому будущие мамы могут смело петь свои любимые песни, и дышать станет легче!

Важно
Чтобы не провоцировать появление одышки, желательно не передать, особенно перед сном! Прием большого количества пищи приводит к переполнению желудка, сдавливанию и поднятию диафрагмы, что и вызывает одышку.

В период ожидания малыша, чтобы не провоцировать одышку, необходимо оградить себя от пассивного курения. Никотин и оксид углерода, содержащиеся в табачном дыме, попадая в кровь, нарушают доставку кислорода к тканям и органам мамы и малыша, вызывают спазм кровеносных сосудов, на это организм отвечает повышением давления и увеличением частоты сердечных сокращений, что затем вызывает учащение дыхания и одышку.

Расслабиться и восстановить дыхание при беременности поможет использование эфирного масла мелиссы (например, в аромалампе), также можно выпить травяной чай на основе пустырника или валерианы.

Необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных, содержащие железо. Также необходимо кушать достаточное количество мясных продуктов, богатых железом (говядина, язык, печень), чтобы предотвратить развитие анемии беременных, которая способствует появлению одышки. Ведь при недостаточном уровне эритроцитов снижается и количество гемоглобина, доставляющего кислород тканям, поэтому мозг «дает сигнал» дыхательному центру чаще посылать импульсы к легким и, соответственно, частота дыхательных движений увеличивается.

Не следует забывать о легких . Кроме дополнительного обеспечения организма мамы и малыша кислородом, тренироваться будет и дыхательная система. Правильно контролировать дыхание, научиться расслабляться и успокаиваться будущим мамам хорошо помогает йога для беременных. Кроме того, занимаясь йогой, в последующем легче перенести роды и пользоваться дыхательными техниками для облегчения болевых ощущений во время схваток и потуг.

В ожидании малыша маме следует избегать стрессовых ситуаций, которые приводят к повышенному выбросу адреналина (а чувствительность рецепторов к нему во время беременности и так велика) и учащению как дыхания, так и сердечных сокращений.

Снять напряжение и нормализовать дыхание при беременности хорошо помогает расслабляющий массаж головы, шеи и плеч. Его можно сделать самой, а лучше привлечь к этому занятию, например, мужа. Так расслабление получится более полноценным. Это могут быть легкие поглаживающие движения по направлению сверху вниз, по ходу тока крови в сосудах (если делать снизу вверх, то это будет способствовать повышению давления). Подойдут и легкие круговые движения (особенно на волосистой части головы), как будто рисуем спираль на коже, желательно делать массаж от центра головы к периферии.

Если все эти меры не помогают и одышка при беременности продолжает вас беспокоить, стоит проконсультироваться с врачом, наблюдающим вашу беременность. Он разберется в причинах этого состояния, подскажет, как его облегчить, и при необходимости назначит лечение.