Горизонтальная планка. Как правильно делать упражнение на пресс Планка? Виды поз планок

Стройная фигура, красивые руки, подтянутые ноги, кубики пресса – об этом мечтают многие. Но, не все из нас готовы ежедневно выкладываться в спортзале на максимуме возможностей. Некоторые спортсмены, любители йоги и пассивных тренировок открыли для себя статические упражнения, во время которых нужно удерживать мышцы в напряжении некоторое время. Самое популярное из них – планка. О таком виде физических нагрузок слышали все и многие хотя-бы раз пробовали делать её. Кроме обычной планки, еще есть обратная и боковая планка. О последней пойдет речь в этой статье.

Суть упражнения

Боковая бланка является усложненной вариацией обычной версии упражнения. Сложность заключается в балансировании на двух, максимум трех точках опоры. С первой попытки этот прием не сделать и удержаться в таком положении тяжело. Если получится, через пару недель можно наблюдать подтянутую фигуру и уменьшение «запасов» жира.

Суть боковой планки – поочередное балансирование каждым боком над полом, опираясь на ладонь либо локоть и внешнюю часть стопы. Такое зависание задействует и тренирует большее количество мышц, чем обычная планка. В результате происходит более интенсивное сжигание калорий и тренировка мышц.

Польза и вред

Если бы это упражнение не было эффективным, его бы не использовали так часто. Рассмотрим, какая польза боковой планки для спортсменов.

Преимущества

тренировка большого количества мышц — плечи, руки, спина, живот, ягодицы, ноги;
укрепление мышц кора;
развитие выносливости и устойчивости;
балансирование, имея две точки опоры маленькой площадью;
избавление от сутулости спины;
сжигание лишнего жира во всех местах — живот, ягодицы, ноги, руки.

Это упражнение считается пассивным, но при его выполнении, задействуется гораздо больше мышц, чем при беге или силовых упражнениях. Эффект тот же — укрепление мышц, сжигание калорий, красивая фигура. Так как боковая планка на локте самая простая форма выполнения этого упражнения, с ней новичкам легко справиться.

Противопоказания

При правильном выполнении упражнения нанести вред организму невозможно. Но, есть ряд противопоказаний, проигнорировав которые, можно покалечиться или навредить себе:

недавние переломы костей;
травмы и заболевания суставов;
повреждения и серьезные заболевания спины;
недавние операции;
очень слабый вестибулярный аппарат;
высокое давление;
острая фаза различных заболеваний;
слишком большой живот;
беременность, первые недели и последние месяцы;

Во избежание ухудшения здоровья, имея какой-то из перечисленных показателей, лучше воздержаться от таких физических нагрузок.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые, многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко, все, которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

Руки и плечи. Дельта, трицепс, бицепс, плечевая.
Грудь. Вся группа грудных мышц.
Спина. Трапеция, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая позвоночник, зубчатая, квадратная поясничная мышцы.
Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная.

Самые главные участники упражнения — дельтовидная и икроножные мышцы, мышцы кора (спина, живот, ягодицы), которые составляют “корсет” внутренних органов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо позаботиться о комфорте. Удобная спортивная одежда и обязательно кроссовки. Можно попробовать заниматься без последних, но ноги быстро устанут соскальзывать друг с друга. За счет этого будет сложнее удерживать баланс. Кроме этого нужна подстилка. Можно использовать мат, каремат или другой коврик, который будет немного смягчать жесткость пола или асфальта, если тренировка происходит на открытой спортплощадке.

Обулись, оделись в удобные вещи, постелили подстилку. Теперь можно приступить к технике выполнения боковой планки.

Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно.
Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу. Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость.
Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед.
Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх.
Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.
Дышите животом, медленно и глубоко.
На очередном вдохе оторвите ягодицы от коврика. Сохраняйте баланс на локте и боковой части стопы. Для этого необходимо напрячь мышцы корпуса, ягодиц и ног.
Чтобы не было расшатывания корпуса, мышцы необходимо держать напряженными и представить, что от пяток до головы располагается палка (веревка, нитка, проволока) и вам необходимо своим телом держать её ровно.
Во время выполнения планки вы должны ощущать как напряжено тело. “Зависание” тела происходит не за счет поднятия одних ягодиц. Нужно напрягая мышцы, поднять и удержать тело на двух точках опоры.
Если сложно выполнять упражнение на прямых ногах, лежащих друг на друге, можете сместить одну ногу чуть вперед или согнуть нижнюю ногу в колене.
Обязательно ровно и глубоко дышать. Вход в планку происходит на вдохе.
Обязательно засекайте время, проведенное в статичной позе. Минимальное время, которое можно считать за тренировку, — 15 секунд, максимальное 90. По желанию, время пребывания в этой позе можно увеличить.

Так выполняется простая боковая планка. Если со временем захотите внести разнообразие в её выполнение, можете попробовать какой-то из её видов. Для более интенсивной нагрузки, можете добавить утяжелитель на верхнюю руку или взять в нее гантель.

Разновидности

Если кто-то считает такой вид физической нагрузки скучным движением, они глубоко ошибаются. Не всё так просто, как кажется. Такая планка имеет несколько разновидностей, которые являются упражнениями боковой планки.

В таблице расписаны самые популярные и техники их выполнения.

Разновидность	Техника выполнения
Простая	Упор на руку, согнутую в локте и внешнюю сторону стопы. Верхняя нога лежит на нижней.	Умеренная
Ленивая	Упор на согнутую руку и ноги. Нижняя нога согнута в колене и служит дополнительной точкой опоры, верхняя вытянута и стоит на внутренней стороне стопы. Также упор ног может приходить на колени.	Низкая
На вытянутой руке	Упор происходит на ладонь при прямой руке. Ноги лежат друг на друге, упор на боковую часть нижней стопы.	Повышенная
Со скрещенными ногами	Упор на прямую или согнутую руку. Верхняя нога лежит чуть впереди нижней. Получается три точки опоры.	Умеренная
Опускание корпуса	Упор на согнутую руку и ноги, лежащие друг на друге или верхняя впереди нижней. Опускаете таз вниз, не касаясь пола или подстилки, и поднимаете в исходное положение.	Повышенная
«Звезда»	Упор на прямую руку и стопу одной ноги. Верхние рука и нога подняты вверх. Получается поза “звезды”.	Высокая
Скручивание	Упор на прямую руку и ноги. Они могут лежать друг на друге или быть скрещенными. Верхняя рука поднята вверх. Поворачиваясь грудной клеткой, опускаете её вниз, “обнимаете” себя. Возвращаетесь в исходное положение.	Высокая
Усложненное скручивание	Упор на прямую руку, верхняя рука поднята вверх и согнута в локте. Нижняя нога согнута в колене либо лежит позади верхней. Дальше происходит скручивание, как при прессе, во время которого локтем свободной руки нужно дотянуться до выставленного вперед колена нижней ноги. Активны противоположные конечности. Еще один вариант — удержание баланса на нижней руке и ноге, а верхними нужно соприкоснуться над телом.	Высокая
Подъем и вынос ног	Упор на прямую руку. Ноги скрещенные. Вначале нижнюю ногу подтягиваете к животу, затем возвращаетесь в исходное положение. Затем верхнюю ногу поднимаете максимально вверх, возвращаетесь в исходное положение.	Высокая

Как видно из таблицы, можно стоять в планке, особо не нагружая организм, а можно потренировать свою выносливость и устойчивость, добавляя движения корпусом и конечностями.

Ошибки новичков

Чаще всего устоять в позе не могут те, кто не правильно выполняет боковую планку. Рассмотрим, самые распространенные ошибки начинающих спортсменов, которые бывают и у профессионалов:

Согнутая, ссутуленная спина. В таком положении сложно удерживать равновесие, быстро начинает болеть спина и сложно дышать.
Неправильная позиция рук. Если рука будет отставлена под другим углом, чем нужно, возникнет риск травмирования суставов руки, невозможность выполнения упражнения, неправильная нагрузка на тело.
Провисание таза при фиксации. Если ягодицы не будут напряжены, не получится выполнить движение, поскольку эти мышцы относятся к главным для выполнения планки.
Опущенная голова. Подбородок опущенный к груди усложняет дыхание и создает ненужную нагрузку на мышцы шеи.
Расслабленные или полусогнутые колени. Из-за такого положения ног, правильное выполнение упражнения будет невозможным.

Поделимся еще несколькими советами, как научиться делать боковую планку.

Не нужно бояться. Травмировать себя невозможно, если нет противопоказаний к планке.
Для планки не нужно посещать спорт-, либо фитнес-залы. Её можно делать дома, на спортплощадке, даже на работе, если есть место.
Выполняя упражнение, каждые 3-4 дня необходимо увеличивать время балансировки на боку на 5 секунд.
Для боковой планки нет ограничения по времени суток. Если есть время и желание, ее можно делать несколько раз на день.

После ежедневных занятий боковой планкой более 21 дня подряд это упражнение становится полезной привычкой, благодаря которой любой человек может быстро стать стройным и здоровым.

Кто из нас не мечтает о красивой талии и аккуратном подтянутом животе?! Для достижения результата многие изнуряют себя ежедневными скручиваниями, но мышечный корсет можно укрепить и при помощи одного простого, но весьма эффективного упражнения – планки.

Планка является базовым общеукрепляющим упражнением не только для всех мышц живота, но и для мышц плеч, спины и ног. Это отличный инструмент для тех, кто хочет распрощаться с лишними объемами на животе и увидеть вожделенные кубики пресса, более того, планку можно выполнять практически везде, где есть 2 метра свободного пространства, на полу или коврике.

Многие относят планку к упражнениям на пресс, но это не совсем так. Это комплексное упражнение, заставляющее работать все мышцы тела, включая пресс. Самое главное правило – ровное положение спины. Поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя прогибать или округлять поясницу.

Как правильно стоять в планке? Как часто? Сколько времени?

Планка приносит максимальный результат, если выполнять ее ежедневно, в одно и то же время, постепенно увеличивая нагрузку. Время выполнения упражнения колеблется от 20 секунд до 2 минут (в зависимости от подготовки и выносливости). При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. На первый взгляд может показаться, что простоять 30 секунд в планке может любой. Однако в этом простом на вид упражнении существует несколько правил, которые важно соблюдать, чтобы правильно работали все необходимые мышцы.

Ноги должны находиться в прямом положении. Если колени будут чуть согнуты при выполнении упражнения, это увеличит нагрузку на поясницу, что осложнит и без того непростое упражнение.
Ягодичные мышцы при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать.
Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
Суставы под суставами – следите, чтобы локти или запястья находились точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
Не забывайте о дыхании. Начав выполнять упражнение, дышите спокойно, как только почувствуете, что нагрузка увеличивается и нет сил стоять, начинайте глубоко вдыхать и медленно выдыхать воздух.

Варианты планки

Начать вы можете с облегченной позиции на коленях и постепенно перейти к более сложным, таким, например, как боковая планка.

Классическая планка

Примите положение лежа. Руки согните в локтях и зафиксируйте их строго под плечевыми суставами (чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи), ступни держите вместе. Ноги, живот и ягодицы должны находиться в постоянном напряжении. Голова, шея и спина должны составлять прямую линию. Чтобы этого достичь, смотрите вниз на пол. В таком положении постарайтесь продержаться не менее 30 секунд. Отдохните минуту и сделайте еще пару подходов по 30 секунд.

Облегченный вариант планки

Эта вариация упражнения для пресса подойдет новичкам с плохо развитыми мышцами. Примите исходное положение: встаньте на колени, согнутые в локтях руки поставьте на пол. Таким образом, корпус должен быть параллелен рабочей поверхности. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, опустив колени на пол. Постарайтесь продержаться в этом положении 30–40 секунд. Отдохните и сделайте еще несколько подходов.

Планка с поднятой рукой и ногой

Два этих упражнения – одни из самых сложных, и подойдут они скорее для продвинутых. Исходная позиция, как и в классическом варианте упражнения: предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Обопритесь на левую руку и вытяните вперед правую. Максимально напрягите мышцы и постарайтесь простоять в таком положении как можно дольше. То же самое проделайте с другой рукой. Планка с поднятой ногой аналогична: перенесите часть веса на левую ногу, приподняв от пола прямую правую конечность, и наоборот.

Боковая планка

Боковая планка – еще одна разновидность планки, к выполнению которой лучше подходить достаточно натренированным. Упражнение выполняется из положения лежа на боку. Упор осуществляется на согнутое предплечье и стопы. Корпус составляет ровную диагональ. Мышцы все напряжены, живот втянут. В качестве опоры используется предплечье и одна нога. Вторая нога поднята вверх, как и свободная рука. Корпус и опорная нога составляют строгую диагональ. В процессе упражнения основная нагрузка идет на косые мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра.

Планка на мяче (фитболе)

Позволяет увеличить многофункциональность упражнения, добавив к работе мышц развитие чувства равновесия. Основная сложность выполнения – не втягивать плечи при балансе на мяче. В остальном требования обычные. Стоит заметить, что мяч можно использовать как опору для рук, так и для расположения на нем ног.

Лайфхак

Наш организм ленив, а мозг хитер – никто из них не хочет изнурять себя лишний раз и как бы то ни было напрягаться. Но мы-то хотим красивый рельефный пресс, подтянутые спину и ноги, и в наших силах обмануть организм при выполнении планки.

Секрет кроется в отсчете времени. Рекомендуем стоять в планке не по таймеру на телефоне, а по секундомеру, причем на него не смотреть. Когда звенит таймер, мы чувствуем, что больше не можем стоять, и падаем. С секундомером подсознание работает немного иначе, и мы можем простоять дольше, но ровно до тех пор, пока не увидим на нем «приличную» круглую цифру (например, 1 минуту). Простоять минуту нам кажется подвигом, и мы с чистой совестью и чувством выполненного долга падаем на пол, а ведь могли бы простоять дольше. Рекомендуем после нажатия кнопки старта на секундомере не смотреть на него. Ну а если не удержались и посмотрели, заметив, что время в планке приближается к круглой цифре, немедленно отведите взгляд и представьте, что вы только встали в планку. И не отвлекайтесь на боль и жжение, терпите, пойте, сжимайте зубы или отбивайте пальцами рук по полу знакомую мелодию. Это поможет скрасить минуты вашего стойкого и героического стояния в планке.

Для спортивного вдохновения рекомендуем заглянуть в Instagram, где ознакомиться с результатами любителей планки (хэштеги #планкакаждыйдень и #ниднябезпланки). Там представлены не только фото людей, которые делают планку дома, на работе, в парке, на отдыхе, но и скриншоты времени, проведенного в планке. Мотивирует настолько, что помимо утренней планки дома вы захотите выполнять планку в обеденный перерыв на работе, на чистом ковролине у рабочего стола, когда коллеги организованно уходят на обед.

Планка - одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

Зачем и когда нужно делать Планку

Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.
Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:

Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм - сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

Виды Планки: как правильно выбирать и делать

Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки - классическая, боковая, перевернутая.

Классический вариант

В этом случае лицо смотрит в пол, а спина - в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:

Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности - 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

Боковой вариант

Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол - лучше сделать поворот через классическую планку.

Перевернутый вариант

Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:

Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды - только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

Как правильно делать Планку

Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы - будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

Начальный - до 30 секунд
Базовый - 30-60 секунд
Продвинутый - более 60 секунд

Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки - 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

Что делать, если Планка кажется легкой

Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:

Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным - задержка дыхания недопустима.

Мифы, реальность и противопоказания для Планки

Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

Существует два главных мифа о Планке:

Упражнение поможет похудеть быстро и намного - это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка - всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
Тренировка поможет сделать пресс рельефным - очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

Подводя итоги

Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома - понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия - вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой - сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно () или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения "планка" напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на , либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Изменено: 11.08.2018

Всего одно упражнение - вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение - планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка - упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни . Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы . Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать - до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше - так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы - новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение - обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения "Планка от предплечий" с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Не втягивайте голову в плечи - вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти - прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка - этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов - это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело - прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения "Боковая планка" с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх. Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры - значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх. Ситуация такая же - вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет: Более сложный вариант - стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение - на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА
Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч - любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ
Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах - это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ
Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении - на них приходится половина массы тела.