Что дает стойка планка. Как делать упражнение «Планка»: важные правила. Как выполнять упражнение планка – инструкция с фото

Может, сразу и не скажешь, но планка – это лучшее упражнение для глубокой проработки мышц брюшного пресса. Узнай, почему минута, посвященная «планке», никогда не пропадет даром!

Если вы следили за дискуссией, разгоревшейся в последние годы среди профессионалов фитнеса, то, вероятно, заметили, что многие уже не считают стержневым упражнением для тренировки брюшного пресса. Уверен, вначале это показалось вам святотатством, ведь большинство из нас делают скручивания со школьной скамьи. Зачем что-то менять?

А теперь подумайте: скорее всего, большую часть дня вы находитесь за пределами тренажерного зала. И, вероятно, львиную долю этого времени проводите в положении сидя. Вы сидите за рабочим столом, сидите в машине. Ссутулившись, вы часами просиживаете перед экраном монитора или перед телевизором. Так стоит ли и дальше эксплуатировать положение сидя, выполняя бесконечные скручивания в спортзале?

Я не говорю, что вы не можете или не должны включать скручивания в свою программу. Просто если ваша тренировка для пресса состоит из одних скручиваний, это равноценно ежедневному выполнению только жима лежа без работы с плечами или спиной. В итоге вы не развиваете базовые силовые показатели, следствием чего становится непропорциональное телосложение и недостаточное развитие отдельных мышечных групп.

Но как проработать брюшной пресс без скручиваний? Одним из наиболее популярных приемов является старое доброе упражнение – планка. Вы скажете, это скучно? Тогда позвольте и мне вас спросить: вы выполняете это упражнение по всем правилам? Ответ, как правило, отрицательный.

Но если вы действительно хорошо владеете техникой упражнения и достаточно сильны, чтобы задремать во время двухминутного подхода, значит, пришло время поднять ставки. К счастью, существует масса вариантов выполнения планки, повышающих уровень сложности. Но сначала давайте посмотрим, как должна выглядеть настоящая планка.

Планка: осваиваем технику

Крайне важно научиться правильно выполнять базовую фронтальную планку, и только после этого переходить к усложненным вариантам, ведь именно соблюдение фундаментальных правил делает это упражнение таким эффективным. При систематическом и правильном выполнении оно наделит вас (точно наделит!) силой, которая впоследствии поможет добиться заметного прогресса в . С другой стороны, при неправильном выполнении вы рискуете усугубить проблемы с поясницей без малейшей пользы для мышц брюшного пресса. Так что выбор за вами!

Начнем с исходной позиции: опираетесь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги твердо стоят на носках. Заняли исходное положение? Наверное, нет, раз читаете эти строки. Но это нормально, мы только готовимся к старту!

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина. Самой распространенной ошибкой, с которой я сталкиваюсь, является «провал» поясницы, а второе место занимает другая беда – «горб» в тазобедренной области. Именно этот «вариант» обычно предпочитают люди, которые говорят, что планка – это «слишком просто».

Ключевой элемент правильной техники – это выпрямленная спина

Я дам вам несколько советов, как удержать спину в правильном положении. Если во время эффективного выполнения упражнения вы положите на спину гимнастическую палку, она будет касаться тела в трех местах: голова, верх спины и ягодицы. Конечно, придется кого-то просить положить вам на спину палку, но основную мысль вы уловили.

Второй элемент хорошей планки – правильное положение плеч: старайтесь не прижимать их к ушам. И последний секрет – положение головы. Вы должны удерживать голову на одной линии с позвоночником, как если бы вы стояли прямо и смотрели перед собой. Не поддавайтесь соблазну вытянуть шею вверх или уронить голову вниз. Чтобы освоить этот элемент техники, попробуйте все время смотреть на кулаки.

Если вы все делаете правильно, ваше тело вытягивается в струну от головы до пят. Каждый из моих советов поможет вам решить эту задачу и в то же время усложнит выполнение упражнения – но этого мы и добиваемся. Позвольте мне еще раз вам напомнить: планка не должна быть простой.

Усложненная планка с собственным весом

Базовая фронтальная планка – это изометрическое упражнение, а это значит, что вы удерживаете статическую позицию в течение определенного периода времени. Некоторым нравится стоять минутами напролет, и в этом нет ничего плохого.

Однако если вы можете удержать планку в течение 45-60 секунд без дрожи в коленках и недовольного сопения, значит, вы заслужили право перейти на следующий уровень сложности. Конечно, если вы этого хотите. Как и в случае с классической планкой, усложненные варианты не потребуют дополнительных приспособлений – вам понадобится только собственное тело и железная сила воли. Вначале они покажутся вам ужасно выматывающими, но освоение этих приемов проработает мышцы средней части туловища вдоль и поперек.

Уменьшаем пятно контакта

Прелесть планки в том, что малейшее изменение усложняет упражнение в разы. Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью: просто оторвите от земли одну ногу или одну руку. Теперь вашему телу приходится прикладывать все усилия, чтобы противостоять нестабильности и вращающей силе. Начните с удерживания правильной планки – ударение на правильной, стоя на одной ноге, а затем двигайтесь дальше и поднимайте одну руку.

Одним из эффективных способов повысить сложность планки является уменьшение точек контакта с поверхностью

Когда будете чувствовать себя уверенно с тремя точками контакта, уберите еще одну опору: остается одна рука и одна нога. Когда сможете продержаться в правильном положении 60-90 секунд, похлопайте себя по плечу и переходите к еще более сложным вариантам.

Кстати, еще один способ усложнить планку – вытягивать одну руку перед собой. Изменение длины рычага по мере удаления руки от центра тяжести сделает упражнение еще более неудобным и трудным. Но не торопитесь усложнять, ведь тише едешь – дальше будешь!

ВРГ-планка

Упражнение, которое многие называют ВРГ-планкой, или планкой Вызов Русской Гири, внешне не сильно отличается от классической планки. Непосвященному зрителю они даже могут показаться идентичными, но, на самом деле, в небольших отличиях кроется экспоненциальный рост уровня сложности. Каковы эти отличия?

Предплечья слегка вытянуты вперед.
Локти располагаются чуть ближе друг к другу.
Квадрицепсы сокращены.
Ягодичные мышцы напряжены и сжаты с максимальным усилием.

Звучит не слишком страшно, но стоит попробовать, и ваше мнение изменится кардинально. Изменение положения предплечий и локтей уменьшает площадь опоры, как и в случае с отрывом одной руки. Но ключевое отличие таится в акцентированном напряжении всего тела. В этом варианте планки вы должны максимально сжать все вовлеченные в процесс мышцы – такой же высоконапряженный стиль работы пропагандируют апологеты тренировок с русской гирей.

Не сильно удивляйтесь, если не сможете удерживать ВРГ-планку и половину привычного для классической техники времени, потому что это упражнение создает колоссальную нагрузку на все вовлеченные в процесс мышцы. Проанализировав оба упражнения, профессиональный тренер и исследователь Брет Контрерас пришел к выводу, что по сравнению с классической техникой ВРГ-планка в 4 раза тяжелее для нижнего пресса, в три раза сложнее для внешних косых мышц, и в два раза – для внутренних косых. Если не верите, попробуйте сами.

Усложненная планка с дополнительными приспособлениями

Не переживайте, статья не скатывается в очередной рассказ о «функциональной подготовке», и я не начну рекомендовать вам упражнения с мячом босу. Но правда в том, что добавив в планку неустойчивую поверхность опоры, вы получите один из самых интересных и напряженных вариантов этого упражнения.

Практически каждый тренажерный зал оснащен какими-либо гимнастическими мячами. Поэтому, отбросим в сторону мяч босу и возьмем в руки его старшего брата – более крупный и менее устойчивый фитбол, который и усложнит удерживание нашей планки.

Все правила классической планки остаются в силе: струна от макушки головы до пят, отсутствие провала и горба спины, плечи к ушам не прижимаем.

Как-то не сильно тяжело? Не вопрос. Просто оторвите от пола одну ногу, как и в ранее рассмотренных вариантах усложненной планки. Неустойчивая поверхность в комбинации с уменьшением точек опоры превратит упражнение в 30 самых изнурительных секунд вашей жизни.

Пила

Может показаться, что движение тела противоречит основополагающим принципам изометрического упражнения планка, поскольку во всех его вариациях мы стараемся избежать малейших перемещений частей тела в пространстве. Однако существует два варианта динамической планки, о которых мы сейчас и поговорим. Оба построены вокруг базового упражнения с акцентом на динамическую стабилизацию; это значит, что вы должны удерживать равновесие в то время как ваше тело находится в движении.

В варианте «Пила» займите исходное положение, а ноги поставьте на гимнастический мяч или подвижную платформу. Если под рукой нет ни того, ни другого, приспособьте под свои нужды мобильную мебельную фурнитуру. Серьезно!

Заняв исходную позицию, медленно перемещайте тело вперед-назад, используя для этого предплечья. Как и в случае с гимнастическим роликом, выполнять упражнение будет тем сложнее, чем дальше от центра тяжести будут располагаться ваши локти.

Выброс

Выброс похож на пилу, вот только теперь на подвижной опоре располагаются ваши руки. При использовании гимнастического мяча в исходном положении вы упираетесь на предплечья, как и в случае с классической планкой. Затем медленно начинаем отталкивать мяч от себя пока не почувствуем, что еще немного, и поясница провалится вниз. В этот момент переходим к возврату в исходную позицию. Перемещение мяча на 30-40 см сделает свое дело.

Возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности

При использовании подвижной платформы выполнять выброс становится гораздо сложнее из-за потенциально большей амплитуды движения. Возьмитесь за поручни и выполните упражнение так же, как и с мячом, медленно передвигая руки вперед. Если вы достаточно сильны, то сможете преодолеть всю дистанцию и полностью выпрямить руки.

Забравшись так далеко, вы поймете, что планка – это не пустая трата тренировочного времени. А, возможно, вы даже придумаете еще один способ поднять уровень сложности и добавить в упражнение нестабильности. И, возможно, новый прием станет лучшим из всего, что вы когда-либо делали для своего брюшного пресса!

Начинающим спортсменам интересно знать, помогает ли планка похудеть и какую пользу она приносит мышцам тела. Регулярное выполнение упражнения несет положительное воздействие на все группы мышц. Для гимнастики хватит двух минут, которые сделают талию точеной, пресс стальным, а ягодицы упругими и без признаков целлюлита. Стойка выглядит простой, но имеет свои секреты и особенности выполнения. Стоит узнать о них подробнее.

Что такое планка

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день. Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью. Эффективность стойки тренеры сравнивают с часовой работой в фитнес-зале – при выполнении задействованы внешние и внутренние мышцы рук, ног, спины, пресса и позвоночника.

Можно ли похудеть с помощью упражнения

Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время, да и место для выполнения отыскать легко. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания с кардионагрузками и диетой.

Помогает ли убрать живот

Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота. Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы. Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.

Для ягодиц

Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно. Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах. Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

Что дает стойка

Неоценимой является польза статичной тренировки для похудения как упражнения, которое надо выполнять всего две минуты в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты пользы от стойки:

усиление обмена веществ в проблемных зонах;
подтягивание контуров тела;
усиление кровообращения, быстрый процесс расщепления жира;
повышение гибкости, выносливости;
упругие ягодицы, плоский живот;
избавление от целлюлита;
помогает похудеть, избавиться от лишних килограммов;
повышение рельефности тела.

Вред тут может быть только при неправильном выполнении – боли в спине, пояснице, шее. Первое время после выполнения будут болеть глубоко лежащие мышцы, которые не привыкли получать нагрузку в обычном состоянии. Избавиться от них помогает массаж, горячая ванна, равномерные нагрузки на все тело. При неправильном напряжении мышц могут возникнуть защемления – следите за точностью исполнения стойки во избежание вреда.

Какие мышцы работают

Упражнение считается не изолирующим, не направленным конкретно на пресс или спину. Тренеры называют его общеукрепляющей, изометрической и статической (без движения суставов). Для понимания процесса выполнения следует ознакомиться, какие мышцы работают:

Кор – абдоминальные, спинные. Стойка ориентирована на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Работают в ней группы мышц на шее (трапеции), помогающие осанке и поддержке шеи при сидячей работе.
Плечи – статика повышает производительность мышц. При удерживании верхней части корпуса на локтях в работе участвует двуглавая мышца плеча, помогающая развиваться бицепсам.
Грудные – грудь получает небольшую нагрузку.
Пресс – работают основные мышцы живота.
Ягодицы, бедра, икроножные – удерживают тело в стойке, не давая ему провисать.

Как правильно делать

В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:

Положите коврик, сделайте упор лежа.
Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.
Спину держите плоской, в идеале между головой и ногами проходит прямая линия.
Напрягайте пресс, следите за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.
Задержитесь на минуту, повторите пять раз.

Для начинающих

Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты. Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки. Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.

Несколько полезных правил при выполнении упражнения новичками для получения быстрого эффекта:

делайте его ежедневно, пару-тройку раз;
каждый раз удерживайтесь в стойке на пару секунд дольше;
для укрепления мышц отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и выполняйте становую тягу;
первое время помогает ориентация не на время, а на ощущения – стоять до появления жжения на животе, чтобы похудеть гарантированно.

Для мужчин

Полезным считается упражнение для мужчин, оно оказывает следующий положительный эффект:

тренирует выносливость;
создает рельеф;
укрепляет ноги, бедра, ягодицы;
улучшает осанку, состояние позвоночника, избавляет от остеохондроза;
снимает боли в поясничном отделе;
идеальна для процесса сушки для сжигания лишнего жира;
тренирует чувство равновесия;
оздоравливает тело целиком.

Мужчинам полезно выполнять традиционную стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко. Самая сложная – боковая, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.

Для женщин

Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам тренировка дает:

укрепление пресса – заставляет работать мышцы, которые глубоко лежат, отвечают за «кубики»;
уменьшает боли в спине – снижает остроту, частоту ощущений за счет гибкости и силы позвоночника;
тренировка мышц спины, комплекс укрепляет костный скелет;
развивает гибкость, упругость ключиц, лопаток (самых труднодоступных мышц);
боковая стойка растягивает косые мышцы пресса не хуже пилатеса;
улучшает настроение;
укрепляет равновесие, делает осанку ровной.

Как правильно выполнить стойку

Чтобы упражнение для похудения несло только пользу, стоит выяснить основные ошибки спортсменов на фото, выполняющих его в домашних условиях:

расслабление живота, ягодиц, ног – это напрягает поясницу и приводит к травмам;
перенос веса на локти – в результате нагружаются не все мышцы, похудеть так не удастся.

Есть основные правила, рассказывающие, как держать планку, чтобы похудеть быстро и без вреда для организма:

опирайтесь на руки и пальцы ног, держите ноги вместе, не раздвигая, чтобы не получить травму коленей;
втяните ягодицы, напрягите пресс, бедра держите ровно, не проваливаясь вниз, не качайте тело;
расслаблять мышцы только после выхода из стойки – все время удерживания тела в ней они должны быть напряжены;
стартом служит 10-секундное выполнение, каждый день добавляйте по пять секунд и дойдите до двух минут;
не наклоняйтесь головой слишком низко и не запрокидывайте ее вверх;
не стремитесь быстро дойти до указанного времени – важна не скорость, а качество.

На локтях

Классическая стойка на локтях требует наличия коврика в качестве дополнительного аксессуара. Расстелите его, лучше перед зеркалом, лягте лицом вниз, глубоко вдохните и выдохните. С выдохом согните локти под прямым углом, примите упор лежа. Локти расположите под предплечьями, вытяните тело, как струну, обопритесь на пальцы ног. Втяните ягодицы, живот, бедра, мысленно протяните вытянутую линию от головы к пяткам, удерживайтесь как можно дольше.

Обратная

Более сложным считается физическое упражнение задняя или обратная планка. Для нее сядьте на коврик, ноги выпрямите. Ладонями обопритесь о пол, поставьте их под плечи, сожмите ягодицы и бедра, поднимитесь корпусом вверх. При тяжести исполнения опору перенесите на локти. Держитесь минуту, следя за горизонтальной линией тела от плеч до пяток в зеркале. Повторите пять раз.

На руках

Помощником в укреплении плечевого пояса и тонизирования бицепсов станет планка на прямых руках. Встаньте на коврик на четвереньки, обопритесь ладонями о пол, поставьте их под плечи. Нужно поднять колени, встав в упор для отжиманий. Спину распрямите, ноги поставьте по плечам или уже. Шею держите прямой, живот втяните. Не прогибайте поясницу, напрягите ягодицы.

Боковая

Такой вариант заставляет работать косые мышцы пресса, поскольку в этом положении живот принимает более активное участие для поддержки координации:

Лягте на бок, на выдохе поставьте локоть под плечо, руку на бедро, ноги вытяните.
До максимума сожмите пресс и ягодицы, поднимите таз.
Протяните прямую линию, держитесь полминуты.
Не прогибайте поясницу, следите за напряжением мышц.

Сколько нужно стоять, чтобы был результат

Минимальное время, показывающее, сколько нужно стоять, зависит от уровня подготовки. Начинающим подойдет 10-15 секунд, а профессионалам две, пять или 10 минут. Существуют схемы суперсетов из нескольких видов планок с чередованием упражнений, которые помогают еще лучше проработать все мышечные группы и добиться результата похудения. Длятся занятия до 6-7 минут.

Сколько раз в день делать

Ответом на вопрос, сколько подходов в день нужно делать, станут ощущения занимающегося. Если у него есть свободная минутка, можно выполнять упражнение так часто, как нужно. Минимум – один раз ежедневно, максимум же ограничен выносливостью девушки или мужчины. Проводить программу можно утром в качестве зарядки, днем или вечером, устраивать перерывы во время рабочих будней. Постоянное выполнение стойки помогает похудеть быстрее, чем за месяц.

Противопоказания

Помимо очевидной пользы существуют противопоказания, при которых нельзя делать упражнение:

межпозвоночная грыжа;
травмы позвоночника, шеи, защемления нервов или позвонков;
беременность;
послеоперационный период.

Видео

Физические упражнения выполняют, чтобы развить подвижность суставов (гибкость), (ловкость), объем и плотность мышечной массы (силу), способность длительно () или за минимальное время (быстрота) выполнять работу. Упражнения "планка" напоминают изометрические упражнения для развития силы.

Кому упражнения планка не помогут похудеть

Как известно, новое – это хорошо забытое старое. Современное броское название той или иной подзабытой методики не всегда благо для организма, поэтому перед началом занятий следует проявить известную осторожность.

Некоторым данная методика может принести вред, причем не только для физического развития, но и общего состояния организма.

Увлечение изометрическими упражнениями наподобие планка может вызвать повышение артериального давления, поскольку приходится натуживаться, поэтому гипертоникам, в случае нарушений сердечно-сосудистой системы, при миопии стоит воздержаться от данной методики похудения.

Как и всякое другое упражнение, планка – не панацея и не может полностью заменить динамическую физическую нагрузку, хотя многим изометрический режим кажется простым и универсальным.

Исследования ученых, работающих в области спорта, подтверждают вывод, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Плюсы укрепления мускулатуры планкой

При правильном выполнении задействуются различные группы мышц, которые можно дополнительно нагружать изменением положения ног или рук.

Тренировки не требуют специального оборудования, их можно выполнять практически везде – дома, в командировке, в лесу или парке.

Статическое упражнение быстро разогревает мускулатуру, нагружают брюшной и руки, помогают сжечь жир и похудеть.

Самое важное при выполнении упражнений – правильно их делать, соблюдать технику. Если стало совсем трудно, стоит сократить время выполнения планки, но ни в коем случае не нарушать правильное положение туловища, рук, ног.

Упражнение планка для начинающих

Тучным, страдающим избыточным весом, стоит начать с упрощенного варианта популярного изометрического упражнения, а именно научиться стоять хотя бы минуту в положении на локтях и коленях, бедра и ягодичные мышцы напряжены.

С увеличением тренированности выпрямить ноги. Для поддержания равновесия вначале расставить их пошире, чтобы снизить нагрузку. По достижении прогресса стопы можно располагать почти вплотную друг к другу.

По времени выполнения упражнение планка начинающим нужно довести до одной минуты. Затем переходить к базовому варианту.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

Планка на локтях

Данный вариант упражнения вряд ли доступен начинающим, он довольно сложный. Напрягается больше мышц – мускулатура брюшного пресса, груди, спины, поясницы, бедер, рук, которые поддерживают тело в прямом положении. Это требует от занимающегося известной физической подготовки.

Для дополнительной тренировки ягодиц, мускулатуры задней поверхности бедер и брюшного пресса выполнять следующие упражнения по 10-15 раз, как показано на рисунке (фотографии):

поочередно поднимать выпрямленную ногу вверх;
приподнимать ягодицы и возвращаться в планку на локтях, чтобы сделать пресс сильнее;
поочередно касаться бедрами пола.

Для усложнения базовой планки, а также при выполнении ее на локтях можно вытянуть вперед параллельно полу одну руку. Нагрузку увеличивает уменьшение точек опоры.

Чтобы сделать сильными мышцы плеч, рук, пресса – другой вариант усложнения: выполнять базовую планку со скрещенными выпрямленными руками:

Для принятия положения со скрещенными руками нужно сначала выполнить базовую планку. Затем перенести вес на одну из рук и поместить другую в требуемое положение.

Планку со скрещенными руками выполнять минуту или дольше.

Упражнение боковая планка

Пребывание в данном положении развивает мышцы бедер, ягодиц, сбоку живота. Как и в предыдущих вариантах упражнения, нижняя рука либо выпрямлена, либо тело опирается на ее локоть.

Стопу верхней ноги располагают впереди, стопу нижней – сзади. Для усложнения упражнения данную планку можно делать, расположив стопы вместе, друг над другом.

Туловище, ноги, шея на одной линии. Левая ладонь либо на , либо рука выпрямлена перпендикулярно туловищу, ладонь раскрыта. Удерживать напряженным пресс.

Чтобы выполнить планку для другой стороны, правильно перейти в классическую (базовую) планку, а не становиться на колени.

Начинающим необходимо научиться удерживать напряжение мышц в течение минуты. Если устали руки или пресс, можно отдохнуть в положении с приподнятыми ягодицами, как описано в базовой планке.

Усложнение боковой планки:

1. Верхнюю руку двигать по дуге и сгибать в локте, чтобы ее ладонь оказалась под нижним боком, как показано на фото (рисунке). Повторить по 10-15 раз для каждой стороны.

2. Согнуть верхний локоть, ладонь возле уха. Опустить таз, коснуться пола – вдох. Приподнять таз – выдох. Повторить для другой стороны. Сделать упражнение 10-15 раз.

3. Опереть туловище только на ладонь и стопу нижней руки и ноги, туловище прямое. Верхняя нога и рука максимально напряжены. Сделав данную планку, помимо развития мускулатуры удается улучшить координацию движений. Повторить для другой стороны.

Упражнение обратная планка

Для тренировки ягодичных и икроножных мышц делают упражнение обратная планка:

Пальцы на кистях направлены в сторону стоп, носки оттянуты вперед, ягодицы напряжены, спина и ноги на одной линии. Удерживать положение минуту или дольше.

Для тренированных упражнение можно усложнить. При его выполнении тренируется бедро, трицепс, пресс, ягодичные мышцы, улучшается координация движений:

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднять левую ногу вверх и удержать ее 10-15 секунд. Выполнить для другой стороны. Постепенно наращивать время.

Следующая разновидность обратной планки помогает сделать сильными плечи, область шеи:

Исходное положение прежнее, но колени согнуты. Голени и руки перпендикулярны полу. Туловище и бедра на одной линии, колени на небольшом расстоянии друг от друга, шея немного наклонена вперед, чтобы голова не оказалась запрокинутой. Удерживать положение 20 секунд, не забывая дышать.

Изменено: 11.08.2018

Кто из нас не мечтает о красивой талии и аккуратном подтянутом животе?! Для достижения результата многие изнуряют себя ежедневными скручиваниями, но мышечный корсет можно укрепить и при помощи одного простого, но весьма эффективного упражнения – планки.

Планка является базовым общеукрепляющим упражнением не только для всех мышц живота, но и для мышц плеч, спины и ног. Это отличный инструмент для тех, кто хочет распрощаться с лишними объемами на животе и увидеть вожделенные кубики пресса, более того, планку можно выполнять практически везде, где есть 2 метра свободного пространства, на полу или коврике.

Многие относят планку к упражнениям на пресс, но это не совсем так. Это комплексное упражнение, заставляющее работать все мышцы тела, включая пресс. Самое главное правило – ровное положение спины. Поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя прогибать или округлять поясницу.

Как правильно стоять в планке? Как часто? Сколько времени?

Планка приносит максимальный результат, если выполнять ее ежедневно, в одно и то же время, постепенно увеличивая нагрузку. Время выполнения упражнения колеблется от 20 секунд до 2 минут (в зависимости от подготовки и выносливости). При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице. На первый взгляд может показаться, что простоять 30 секунд в планке может любой. Однако в этом простом на вид упражнении существует несколько правил, которые важно соблюдать, чтобы правильно работали все необходимые мышцы.

Ноги должны находиться в прямом положении. Если колени будут чуть согнуты при выполнении упражнения, это увеличит нагрузку на поясницу, что осложнит и без того непростое упражнение.
Ягодичные мышцы при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать.
Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.
Суставы под суставами – следите, чтобы локти или запястья находились точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).
Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.
Не забывайте о дыхании. Начав выполнять упражнение, дышите спокойно, как только почувствуете, что нагрузка увеличивается и нет сил стоять, начинайте глубоко вдыхать и медленно выдыхать воздух.

Варианты планки

Начать вы можете с облегченной позиции на коленях и постепенно перейти к более сложным, таким, например, как боковая планка.

Классическая планка

Примите положение лежа. Руки согните в локтях и зафиксируйте их строго под плечевыми суставами (чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи), ступни держите вместе. Ноги, живот и ягодицы должны находиться в постоянном напряжении. Голова, шея и спина должны составлять прямую линию. Чтобы этого достичь, смотрите вниз на пол. В таком положении постарайтесь продержаться не менее 30 секунд. Отдохните минуту и сделайте еще пару подходов по 30 секунд.

Облегченный вариант планки

Эта вариация упражнения для пресса подойдет новичкам с плохо развитыми мышцами. Примите исходное положение: встаньте на колени, согнутые в локтях руки поставьте на пол. Таким образом, корпус должен быть параллелен рабочей поверхности. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, опустив колени на пол. Постарайтесь продержаться в этом положении 30–40 секунд. Отдохните и сделайте еще несколько подходов.

Планка с поднятой рукой и ногой

Два этих упражнения – одни из самых сложных, и подойдут они скорее для продвинутых. Исходная позиция, как и в классическом варианте упражнения: предплечья упираются в пол строго под плечами, все тело образует прямую линию, параллельную полу. Обопритесь на левую руку и вытяните вперед правую. Максимально напрягите мышцы и постарайтесь простоять в таком положении как можно дольше. То же самое проделайте с другой рукой. Планка с поднятой ногой аналогична: перенесите часть веса на левую ногу, приподняв от пола прямую правую конечность, и наоборот.

Боковая планка

Боковая планка – еще одна разновидность планки, к выполнению которой лучше подходить достаточно натренированным. Упражнение выполняется из положения лежа на боку. Упор осуществляется на согнутое предплечье и стопы. Корпус составляет ровную диагональ. Мышцы все напряжены, живот втянут. В качестве опоры используется предплечье и одна нога. Вторая нога поднята вверх, как и свободная рука. Корпус и опорная нога составляют строгую диагональ. В процессе упражнения основная нагрузка идет на косые мышцы живота и внутреннюю поверхность бедра.

Планка на мяче (фитболе)

Позволяет увеличить многофункциональность упражнения, добавив к работе мышц развитие чувства равновесия. Основная сложность выполнения – не втягивать плечи при балансе на мяче. В остальном требования обычные. Стоит заметить, что мяч можно использовать как опору для рук, так и для расположения на нем ног.

Лайфхак

Наш организм ленив, а мозг хитер – никто из них не хочет изнурять себя лишний раз и как бы то ни было напрягаться. Но мы-то хотим красивый рельефный пресс, подтянутые спину и ноги, и в наших силах обмануть организм при выполнении планки.

Секрет кроется в отсчете времени. Рекомендуем стоять в планке не по таймеру на телефоне, а по секундомеру, причем на него не смотреть. Когда звенит таймер, мы чувствуем, что больше не можем стоять, и падаем. С секундомером подсознание работает немного иначе, и мы можем простоять дольше, но ровно до тех пор, пока не увидим на нем «приличную» круглую цифру (например, 1 минуту). Простоять минуту нам кажется подвигом, и мы с чистой совестью и чувством выполненного долга падаем на пол, а ведь могли бы простоять дольше. Рекомендуем после нажатия кнопки старта на секундомере не смотреть на него. Ну а если не удержались и посмотрели, заметив, что время в планке приближается к круглой цифре, немедленно отведите взгляд и представьте, что вы только встали в планку. И не отвлекайтесь на боль и жжение, терпите, пойте, сжимайте зубы или отбивайте пальцами рук по полу знакомую мелодию. Это поможет скрасить минуты вашего стойкого и героического стояния в планке.

Для спортивного вдохновения рекомендуем заглянуть в Instagram, где ознакомиться с результатами любителей планки (хэштеги #планкакаждыйдень и #ниднябезпланки). Там представлены не только фото людей, которые делают планку дома, на работе, в парке, на отдыхе, но и скриншоты времени, проведенного в планке. Мотивирует настолько, что помимо утренней планки дома вы захотите выполнять планку в обеденный перерыв на работе, на чистом ковролине у рабочего стола, когда коллеги организованно уходят на обед.

Планка для пресса – это современное физическое упражнение, помогающее в кратчайшие сроки укрепить и подтянуть мышцы пресса и избавиться от обвисшего живота. Самым привлекательным в этом упражнении считается его простота и быстрый эффект, плюс ко всему планку можно без проблем использовать в домашних условиях, не прибегая к помощи и советам тренера.

Насколько эффективна планка?

Несмотря на наличие множества многофункциональных тренажеров, упражнение «планка» не теряет свою популярность. При правильном подходе, планка для пресса оказывает мощнейшую фиксацию всех мышц живота, пресса, рук, ног и даже спины.

На изображении ниже показаны группы мышц, которые активно задействует упражнение «планка»:

Преимущества планки:

Подходит для женщин и мужчин.
Простота выполнения.
Одновременно укрепляются несколько групп мышц.
Нет необходимости в тренажерах и тренерах.
Можно заниматься дома самостоятельно.
Тренирует не только мышцы, но и закаляет терпение и выдержку.
Растяжение и снятие напряжения с мышц.
Делает фигуру спортивной и подтянутой, борется с обвисшим животом.

Стоит понимать, что планка не накачивает мышцы, она их укрепляет и формирует пресс. О том, как накачать пресс в домашних условиях – .

Планка без ошибок

Зачастую данное упражнение выполняется с грубыми ошибками, и в конечном результате никакого эффекта от планки не наблюдается.

Рассмотрим самые популярные ошибки:

Область таза прогибается или излишне поднята вверх. Самая популярная ошибка среди новичков.
Выгибание спины.
Сгибание коленей.
Задирание головы вверх или опускание вниз.

Первое время будет достаточно сложно зафиксировать нужную «правильную» позицию. Но со временем вы найдете идеальную точку упражнения и привыкните к ней. Главное ощущать сильную нагрузку на мышцы пресса – это главный показатель правильности позы.

Как правильно выполнять упражнение планка (видео)

Техника выполнения упражнения «планка» для укрепления мышц пресса. Как избежать типичных ошибок. Варианты усложнения упражнения.

Разновидности планок

У столь простого упражнения существует несколько вариаций, которые в процессе тренировки усложняются. Рассмотрим самые распространенные виды планок и их технику выполнения.

Планка на локтях. Классический вариант

Примите горизонтальное положение «упор лежа», упираясь на локти (руки согните примерно до 90 градусов) и обопритесь о пол носками стопы. Спину необходимо удерживать плоско, не прогибаясь в пояснице. Попа не должна торчать вверх. Как только правильное положение удалось зафиксировать, постойте так 20-60 секунд.

Планка «Прямые руки»

Отлично укрепляет пресс. Примите позицию классической планки. Только руки выпрямите. Ягодицы не должны торчать вверх или быть опущены вниз. Позицию спины старайтесь сохранять в ровном положении, не прогибаясь в области поясницы. Зафиксируйте положение на 15-60 секунд.

Боковая планка

Данная вариация выполняется с опорой на боковую часть тела (на левую или правую). Тело держится на одной вытянутой руке (можно на локте). Вторая рука может свободно находиться на поясе. Ноги вытянуты и лежат друг на друге. Удерживаем позицию около 30 секунд.

Боковая планка на прямой руке со скручиванием

Достаточно сложный вариант планки. Рекомендуется его осваивать после тренировки на боковой планке. Принимаем позицию на боку: ноги (ступни) ставим одну на другую и опираемся на локоть одной руки. Другую руку поднимаем вверх. Стараемся держать корпус прямо.

Потом переходим в позицию, когда поднятая вверх рука “ныряет” вниз, пытаясь как бы перейти в планку на локтях, только ноги остаются стоять боком. Далее меняем бок и повторяем то же самое.

Планка с поднятием ноги

Выполняется эта техника с классической позиции планки «на локтях». Аккуратно приподнимаем сначала правую ногу (стараясь удерживать корпус ровно), затем через несколько секунд меняем ноги.

Планка с вытянутой рукой

Принимаем позу планки на локтях, и каждые 20-30 секунд вытягиваем одну руку вперед.

Обратная планка

Поворачиваемся спиной к полу, вытягиваем тело, опираемся на вытянутые руки. Ноги вытягиваем вперед, одновременно потягивая носки. Удерживаем позицию около 30 секунд. Отлично укрепляются мышцы пресса, спины и ягодицы.

Планка + отжимания

Принимаем упор лежа (по правилам планки на вытянутых руках). Держим планку некоторое время, а потом отжимаемся. Время удержания планки и количество отжиманий увеличиваем каждый раз.

Планка на фитболе

С помощью фитбола можно выполнять разные вариации планки.

Примите классическую позицию планки на вытянутых руках. Ноги положите на фитбол. Далее можно поочередно поднимать ноги или руки, усложняя упражнение.

Когда не следует выполнять упражнение «планка»

Любые физические нагрузки имеют свои показания и противопоказания. Планка для пресса не исключение, и ее рекомендуется выполнять в хорошем физическом состоянии.

Противопоказания к упражнению «планка»:

Проблемы с сердцем (в т. ч. повышенное давление).
Температура больше 37 град.
Боли в животе (в т. ч. женские боли).
Тошнота.
Головокружение.
Боли в спине.
Слабые суставы.
Беременность.

Перед тем как приступить к упражнению, необходимо проконсультироваться со своим врачом-терапевтом, так как не всегда удается самостоятельно определить состояние своего здоровья.

Ежедневные тренировки планкой помогут в кратчайшие сроки избавиться от обвисшего животика (особенно это касается девушек после родов), помогут укрепить пресс, корсет. Данные упражнения хорошо подходят даже мужчинам, помогая не только улучшить здоровье, но еще и избавиться от «пивного брюшка».